Авторлар:Гульмира Бижигитовна Есиркенова – фельдшер, Жаңалық дәрігерлік амбулаториясы, ШЖҚ «Ақсудың орталық аудандық ауруханасы» МКК
Гульфия Нурхановна Нургожина – жалпы практика мейіргері, Жаңалық дәрігерлік амбулаториясы, ШЖҚ «Ақсудың орталық аудандық ауруханасы» МКК
Альмира Мырзагалиевна Кыдырманова – жалпы практика мейіргері, Жаңалық дәрігерлік амбулаториясы, ШЖҚ «Ақсудың орталық аудандық ауруханасы» МКК
Дұрыс және теңгерімді тамақтану – адамның физикалық, психикалық және эмоционалдық саулығының негізі. Тамақтану сауаттылығы дегеніміз – адам ағзасына қажетті барлық қоректік заттарды дұрыс мөлшерде, дұрыс уақытта және сапалы түрде қабылдау дағдысы. Ол аурулардың алдын алу мен ұзақ әрі сапалы өмір сүрудің маңызды шарты.
Тамақтану сауаттылығының 5 негізгі қағидасы
- Негізгі қоректік заттармен қамтамасыз ету – тағам ақуыз, май және көмірсулардың дұрыс арақатынасында болуы тиіс.
- Қосымша заттардың болуы – тағам құрамында дәрумендер мен микроэлементтер жеткілікті мөлшерде болуы керек.
- Жеке бейімделу – тағам рационы адамның жасы, денсаулық жағдайы, кәсібі және климаттық ерекшеліктеріне сай бейімделуі қажет.
- Тамақтану тәртібі – тамақты тәулігіне 3–4 рет, белгілі бір уақытта, дұрыс интервалмен қабылдау ұсынылады.
- Гигиеналық талаптардың сақталуы – тағам қауіпсіз, таза ортада дайындалуы және санитарлық-гигиеналық ережелерге сай болуы шарт.
Су ішу тәртібі
Су – ағзаның барлық биохимиялық процесіне қатысатын негізгі зат. Адам денесінің 55–70%-ы судан тұрады.
- Күніне 1,5–2 литр таза су ішу ұсынылады (шай, кофе және шырындарды бұл мөлшерге қоспау керек).
- Әр тамақтану алдында бір стақан жылы су ішу – аштықты басқаруға, зат алмасуды реттеуге және артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Ыстық ауа райында, физикалық жүктеме немесе ауру кезінде судың мөлшерін арттырған жөн.
Тамақтану режимі мен сапасы
- Күніне 4–5 рет аз мөлшерде тамақтану – ас қорыту жүйесіне түсетін жүктемені азайтып, метаболизмді жақсартады.
- Түскі 12-ге дейін калориялы және ауыр тағамдарды тұтынуға болады, өйткені бұл кезеңде бауыр мен ұйқы безінің белсенділігі жоғары.
- Гарнир ретінде көкөністерді таңдау – дәрумендер мен клетчатканың ең тиімді көзі.
- Ұйықтар алдында 3–4 сағат бұрын тамақтану – ас қорыту процесіне кедергі келтірмеу үшін маңызды.
- Тамақты мұздай не тым ыстық күйде ішу – асқазан сөліне зиян келтіріп, ферментативті процестерді бұзады.
Ас қабылдаудағы маңызды ережелер
- Тәртіптілік пен өлшемділік – тағам мөлшері екі алақанды қосқандай көлемнен аспауы керек.
- Негізгі ас қабылдау түскі 12:00–14:00 аралығына сәйкес келуі тиіс – бұл бауыр белсенділігінің шарықтау уақыты.
- Сұйық және қою тағамды араластырмау – алдымен қою, 20–30 минуттан кейін сұйық тағам ішу ұсынылады.
- Тамақ алдында бал, тұз немесе лимон қосылған жылы су ішу – асқазанды дайындап, ас қорытуды жеңілдетеді.
- Тамақты әдемі, таза, тыныш жерде ішу – жүйке жүйесінің жұмысына жағымды әсер етіп, тәбетті арттырады.
- Тағаммен бірге сұйықтық ішпеу – бұл ас қорыту сөлінің концентрациясын төмендетіп, ас қорытуды қиындатады.
- Жаңа дайындалған тағамды қолдану – ұзақ сақталған астың құрамында токсиндер жиналуы мүмкін.
- Жануар майын шектеулі қолдану – сары майдың термиялық тұрақтылығы жоғары, сондықтан ол қыздырғанда да улы заттар бөлмейді.
Адамдардың тамақтану қажеттіліктеріне байланысты топтары
- Аз қозғалатын, миды көбірек жұмыс істететін қызметкерлер – кеңсе мамандары, мұғалімдер, дәрігерлер.
- Физикалық белсенділігі орташа қызметкерлер – сатушылар, байланыс саласы, тігіншілер.
- Физикалық жүктемесі жоғары қызметкерлер – жүргізушілер, жүк тасушылар, үй жөндеушілер.
- Аса ауыр дене жұмысын атқаратындар – құрылысшылар, шахтерлер, металлургтер.
Авитаминоздың алдын алу үшін
- Түрлі тағам түрлерін рационға қосу қажет
- Бір ғана өніммен шектелмеу керек
- Маусымға сай көкөністер мен жемістерді дұрыс термиялық өңдеумен қолдану қажет
- Минералды заттар мен микроэлементтердің жетіспеушілігі түрлі аурулардың даму қаупін арттырады
Қорытынды
Тамақтану мәдениетін қалыптастыру – ұзақ өмірдің, жоғары еңбек өнімділігінің және мықты денсаулықтың кепілі. Қарапайым ережелерді күнделікті өмірде сақтау – жүрек-қан тамырлары ауруларының, семіздіктің, диабет пен асқорыту бұзылыстарының алдын алады. Дұрыс тамақтанған адам – сергек, белсенді, ойы анық және өмірге құштар!
