Автор: Садыкова Алия Нагашбаевна- врач общей практики, ГКП на ПХВ “Алакольская ЦРБ” отделение с Кабанбай
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются одной из ведущих причин смертности во всем мире. Их профилактика — важная задача, в которой питание играет ключевую роль. Грамотно составленный рацион помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов, снижает риск развития таких состояний, как гипертония, атеросклероз и инфаркт.
Как питание влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы?
Рацион напрямую влияет на состояние сосудов, уровень холестерина, артериальное давление и массу тела. Употребление вредных продуктов может ускорить развитие ССЗ, в то время как полезные продукты укрепляют сосуды и снижают риск возникновения болезней. Например:
Избыточное потребление насыщенных жиров и трансжиров способствует отложению холестерина на стенках сосудов.
Избыточное потребление соли вызывает задержку жидкости и повышение артериального давления.
Отсутствие в рационе клетчатки замедляет выведение из организма «плохого» холестерина (ЛПНП).
Основные принципы здорового питания
Снижение потребления насыщенных жиров и трансжиров.
Насыщенные жиры:
Содержатся в жирных мясных продуктах, сливочном масле, сыре, выпечке. Они повышают уровень ЛПНП, что ускоряет процесс образования атеросклеротических бляшек.
Трансжиры:
Присутствуют в фастфуде, маргаринах, готовых соусах и десертах. Трансжиры нарушают липидный обмен и повышают риск воспалений в сосудах.
Заменители:
Используйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.
Увеличение потребления клетчатки.
Клетчатка играет важную роль в снижении уровня холестерина и улучшении пищеварения.
Источники клетчатки:
Цельнозерновые продукты: овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
Овощи и фрукты: минимум 400 г в день, включая листовую зелень и цитрусовые.
Бобовые: фасоль, нут, чечевица.
Контроль за потреблением соли.
Избыточное количество соли повышает артериальное давление и увеличивает нагрузку на сердце.
Рекомендуемое количество соли — не более 5 г в день (1 чайная ложка).
Сократите употребление полуфабрикатов, колбас, консервов, соусов, содержащих скрытую соль.
Используйте специи и лимонный сок для улучшения вкуса блюд без добавления соли.
Ограничение сахара.
Сахар — один из факторов риска ожирения и диабета, которые ухудшают состояние сосудов.
Сократите употребление сладких напитков, десертов и готовых сладостей.
Для сладкого вкуса используйте натуральные заменители: ягоды, фрукты, мед (в умеренных количествах).
Обогащение рациона полезными жирными кислотами.
Омега-3 жирные кислоты:
Содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), орехах, льняном семени. Эти жиры снижают уровень воспаления в сосудах и предотвращают образование тромбов.
Рекомендация:
Употребляйте жирную рыбу не менее двух раз в неделю.
Адекватное потребление витаминов и минералов.
Калий:
Содержится в бананах, шпинате, картофеле. Калий помогает регулировать артериальное давление.
Магний:
Богатые магнием продукты (орехи, семена, бобовые) поддерживают нормальный ритм сердца.
Антиоксиданты:
Витамины С и Е защищают сосуды от повреждений.
Рекомендуемые продукты для здоровья сердца
Овощи и фрукты.
Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и укрепить сосуды. Особое внимание уделите зелени, брокколи, томатам, ягодам и цитрусовым.
Цельнозерновые продукты.
Содержат клетчатку, которая снижает уровень ЛПНП и способствует выведению жиров.
Жирная рыба и морепродукты.
Обогащены Омега-3 жирными кислотами, полезными для здоровья сосудов.
Орехи и семена.
Источник ненасыщенных жиров, магния и антиоксидантов.
Нежирные молочные продукты.
Обеспечивают организм кальцием и витамином D.
Бобовые.
Альтернатива животным белкам, они содержат клетчатку и витамины группы В.
Чего следует избегать?
Жирное и жареное мясо.
Продукты с высоким содержанием трансжиров (маргарин, фастфуд).
Избыточное количество соли и сахара.
Алкоголь в больших количествах.
Практические советы для внедрения здорового питания
Планируйте меню на неделю, чтобы избегать спонтанных решений в пользу вредной пищи.
Готовьте еду дома, минимизируя использование готовых полуфабрикатов.
Регулярно читайте состав продуктов, чтобы исключить скрытые сахара и жиры.
Используйте пароварку, запекание или варку вместо жарки.
Уделяйте внимание размерам порций, чтобы избежать переедания.
Дополнительные меры профилактики
Контроль массы тела.
Избыточный вес повышает нагрузку на сердце. Сбалансированный рацион помогает поддерживать нормальный вес.
Физическая активность.
Умеренные физические нагрузки (например, ходьба или плавание) укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Контроль за уровнем стресса.
Хронический стресс способствует развитию гипертонии и заболеваний сердца. Используйте техники релаксации и уделяйте время отдыху.
Заключение
Правильное питание — это не временное ограничение, а долгосрочный стиль жизни, который помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и улучшить качество жизни. Рацион, богатый овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, нежирной рыбой и полезными жирами, в сочетании с физической активностью и контролем массы тела станет надежной основой для здоровья сердца и сосудов.
