Диагноз диабета – не приговор, особенно если вам уже исполнилось 40. Хотя риск осложнений возрастает с возрастом, правильное питание, физическая активность и уход за своим телом помогут держать уровень сахара в крови под контролем и улучшить качество жизни.
За последние 10 лет количество людей с диабетом в Казахстане удвоилось. На сегодняшний день, более 439 327 человек живут с диабетом, из них 5132 детей. — передает организация ЮНИСЕФ
1. Занимайтесь физической активностью не менее 30 минут в день
Исследования показывают, что люди, у которых диагностирован диабет 2 типа до 40 лет, имеют более высокий риск инсульта и сердечного приступа. Если вам поставили диагноз позже, у вас уже более благоприятная ситуация, но это не значит, что можно игнорировать физическую активность.
Как оставаться активным без спортзала?
Важен не источник нагрузки, а сам факт движения. Вот несколько интересных и простых способов увеличить активность в повседневной жизни:
✅ Прогуляйтесь по музею и поднимайтесь по лестницам вместо лифта
✅ Работайте в саду или выращивайте зелень на подоконнике
✅ Ходите в походы и исследуйте природу
✅ Играйте в теннис, фрисби или бадминтон
✅ Запишитесь на бесплатный урок танцев
✅ Превратите гараж или чердак в спортзал или игровую комнату
✅ Устраивайте пикники и активные прогулки с друзьями и семьёй
Главное – не останавливаться и двигаться каждый день.
2. Следите за окружностью талии
Многие ориентируются на индекс массы тела (ИМТ) как на главный показатель здоровья, но в случае диабета важнее размер талии.
Почему важно следить за талией?
Жировые отложения в области живота могут провоцировать инсулинорезистентность, особенно если они окутывают печень и поджелудочную железу.
Какая талия считается здоровой?
- Женщины – менее 80 см
- Мужчины – менее 94 см
Альтернативный способ определения здоровой талии: она должна быть меньше половины вашего роста.
3. Следуйте 7 правилам здорового питания
Контроль веса и уровня сахара во многом зависит от количества и качества потребляемых калорий. В идеале ваш рацион должен содержать:
✅ 40-50% углеводов (цельнозерновые, овощи)
✅ 25-35% полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло)
✅ 20-30% белка (постное мясо, рыба, яйца, растительные белки)
Также важно:
- Употреблять 25-30 г клетчатки в день
- Ограничить сахар до 40 г в сутки
- Снизить потребление холестерина до 300 мг в день
Как придерживаться этих правил?
🍽 Половина тарелки – овощи. Чем больше цветов на тарелке, тем лучше! Употребляйте шпинат, мангольд, морковь, брокколи.
🍽 Четверть тарелки – белок. Чередуйте постное мясо, рыбу, яйца, а также растительные белки.
🍽 Четверть тарелки – цельнозерновые. Добавляйте в рацион фасоль, нут, зелёный горошек и чечевицу.
🍽 Немного полезных жиров. Используйте оливковое масло, ешьте авокадо и орехи.
🍽 Минимум молочных продуктов. Отдавайте предпочтение козьему молоку и сыру.
🍽 Меньше обработанных продуктов. Исключите продукты с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.
🍽 Питайтесь регулярно. Ешьте 4-5 раз в день каждые 3-3,5 часа, чтобы избежать резких скачков сахара.
4. Ухаживайте за ногами
Диабет может вызвать повреждение нервов, особенно в ногах. Это приводит к онемению, покалыванию, снижению чувствительности – человек может не ощущать боль, жар или холод, что повышает риск травм и инфекций.
Как ухаживать за ногами при диабете?
🦶 Регулярно осматривайте стопы. Проверяйте на наличие порезов, волдырей или язв. При необходимости – обращайтесь к врачу.
🦶 Содержите ноги в чистоте. Мойте ноги тёплой водой, тщательно сушите и увлажняйте кожу.
🦶 Обрезайте ногти правильно. Стригите ногти прямо, чтобы избежать вросших ногтей.
🦶 Выбирайте удобную обувь. Неправильная обувь может ухудшить кровообращение, вызывая отёки и усталость ног.
Как не сдаться на пути к здоровью?
Контроль диабета – это постепенный процесс, требующий постепенных изменений в образе жизни. Формирование привычек занимает более 3 месяцев, поэтому важно не торопиться и не перегружать себя сразу.
🤝 Не бойтесь просить о помощи. Если сложно составить план питания или тренировок – обратитесь к специалистам.
Сейчас доступны приложения и сервисы, которые помогают:
✅ Следить за питанием
✅ Контролировать уровень сахара
✅ Составлять план тренировок
✅ Поддерживать мотивацию
Вывод
Управление диабетом после 40 лет – реально. Главное – поддерживать активность, следить за питанием, контролировать вес и заботиться о здоровье ног. Маленькие шаги приведут к большим изменениям!
А какие шаги вы уже сделали для контроля диабета? Делитесь в комментариях! 😊
Источник статьи: Эдибель Квинтеро, MD | Проверено: Анаит Арутюнян, MD
