Авторлар:Жумадилова Акбота Рашидовна, Жалпы тәжірибелік дәрігер,
Көксу аудандық орталық ауруханасы
Куан Арзгүл, Жалпы тәжірибелік дәрігер, Көксу аудандық орталық ауруханасы
Мухамеджанова Акмарал Сейткалиевна, Жалпы тәжірибелік дәрігер,
Көксу аудандық орталық ауруханасы
Кіріспе
Ұйқы – адамның денсаулығын сақтауда маңызды физиологиялық процесс. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті және сапалы ұйқы ағзаның барлық жүйелеріне оң әсер етеді, иммунитетті нығайтады, когнитивті функцияларды жақсартады және жүрек-қан тамыр жүйесінің саулығын сақтауға көмектеседі.
Көптеген адамдар ұйқының жетіспеушілігіне немесе сапасыз ұйқыға байланысты түрлі денсаулық мәселелеріне тап болады. Бұл мақалада ұйқының денсаулыққа тигізетін әсері, дұрыс ұйықтау ережелері және ұйқының сапасын жақсарту әдістері қарастырылады.
Ұйқының денсаулыққа тигізетін әсері
- Жүйке жүйесі мен мидың қызметін жақсарту
Ұйқы когнитивті функциялардың – есте сақтау, зейін қою және ақпаратты өңдеу қабілетінің негізгі факторы болып табылады.
Терең ұйқы фазасында ми күн ішінде алынған ақпаратты өңдеп, қажетсіз ақпаратты жояды.
Ұйқы жеткіліксіз болғанда когнитивті функциялар нашарлайды, реакция уақыты баяулайды және ойлау қабілеті төмендейді.
Мысал: Зерттеулер көрсеткендей, 6 сағаттан аз ұйықтаған адамдарда 7-9 сағат ұйықтайтын адамдарға қарағанда реакция жылдамдығы мен есте сақтау қабілеті төмендейді.
- Иммунитетті күшейту
Түнгі ұйқы кезінде ағза иммундық жүйені күшейтетін цитокиндер мен антиденелерді өндіреді.
Ұйқының жеткіліксіздігі вирустар мен бактерияларға қарсы қорғаныс механизмдерін әлсіретеді.
Созылмалы ұйқы жетіспеушілігі иммунитеттің төмендеуіне және инфекциялық аурулардың жиілеуіне алып келеді.
Мысал: 2015 жылы жүргізілген зерттеу бойынша, күніне 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар 7-8 сағат ұйықтайтындарға қарағанда тұмау мен суық тию ауруларына 4 есе жиі шалдығады.
- Жүрек-қан тамыр жүйесінің саулығын сақтау
Ұйқы жүрек-қан тамыр жүйесінің қызметіне тікелей әсер етеді.
Ұйқы кезінде артериалды қысым тұрақталып, жүрекке жүктеме азаяды.
Ұйқы жетіспеушілігі гипертония, инсульт және инфаркт қаупін арттырады.
Мысал: Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, 5 сағаттан аз ұйықтайтын адамдарда гипертония мен жүрек-қан тамыр ауруларының даму қаупі 45%-ға жоғары.
- Гормондық тепе-теңдікті сақтау
Ұйқы кезінде ағзадағы маңызды гормондар өндіріледі:
Мелатонин – биологиялық ырғақтарды реттейді, қартаю процесін баяулатады.
Өсу гормоны – жасушалардың қалпына келуіне және метаболизмге әсер етеді.
Лептин және грелин – аштық пен тоқтық сезімін реттейді.
Мысал: Ұйқының бұзылуы лептин деңгейін төмендетіп, грелин деңгейін жоғарылатады, бұл артық тамақтануға және семіздікке әкелуі мүмкін.
Қанша уақыт ұйықтау қажет?
Жас ерекшелігіне байланысты ұйқының қажетті мөлшері өзгеріп отырады:
Жаңа туған нәрестелер (0-3 ай) – 14-17 сағат
Сәбилер (4-12 ай) – 12-16 сағат
Мектепке дейінгі балалар (3-5 жас) – 10-13 сағат
Мектеп оқушылары (6-12 жас) – 9-12 сағат
Жасөспірімдер (13-18 жас) – 8-10 сағат
Ересектер (18-64 жас) – 7-9 сағат
Қарт адамдар (65 жастан жоғары) – 7-8 сағат
Ересек адамдар үшін 7-9 сағат ұйықтау денсаулықты сақтау үшін оңтайлы уақыт болып саналады.
Дұрыс ұйықтау ережелері
Күнделікті режимді сақтау – бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояну биологиялық ырғақты тұрақтандырады.
Ұйықтар алдында гаджеттерді қолданбау – телефон, планшет және теледидардан шығатын көк жарық мелатонин өндірісін тежейді.
Жатын бөлменің жайлылығын қамтамасыз ету – бөлменің температурасы 18-22°C, ал ылғалдылығы 40-60% болуы керек.
Кофеин мен алкогольді шектеу – кофе, шай, энергетикалық сусындар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Физикалық белсенділікті арттыру – күні бойы қозғалу, бірақ ұйқыға 2-3 сағат қалғанда ауыр жаттығулар жасамау керек.
Жеңіл кешкі ас ішу – ауыр тағамдарды ұйқы алдында тұтыну ас қорыту жүйесіне жүктеме түсіреді.
Стрессті басқару – медитация, тыныс алу жаттығулары, жылы ванна немесе кітап оқу ұйқы сапасын жақсартады.
Ұйқының сапасын жақсартудың қосымша әдістері
Мелатонинді табиғи жолмен арттыру: қараңғыда ұйықтау, көк жарық көздерін азайту.
Шөптік шайлар: түймедақ, жалбыз, лаванда шайлары ұйқыны тыныштандырады.
Медитация және йога: жүйке жүйесін тыныштандырып, ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
Қорытынды
Ұйқы – денсаулықтың маңызды факторы. Оның жетіспеушілігі иммунитеттің әлсіреуіне, жүрек-қан тамыр ауруларының даму қаупінің артуына және когнитивті қабілеттердің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Дұрыс ұйқы режимін сақтау, жайлы орта қалыптастыру және салауатты өмір салтын ұстану – сапалы ұйқының негізгі қағидалары.
Ұйқыны реттеу арқылы денсаулықты жақсартуға және өмір сапасын арттыруға болады. Сондықтан әр адам өз ұйқысына назар аударып, оны күнделікті тәртіптің маңызды бөлігіне айналдыруы қажет.
