Если вам сложно придерживаться новогодних обещаний, не спешите расстраиваться. Новое исследование показывает, что формирование полезных привычек занимает гораздо больше времени, чем считалось ранее.
Формирование привычек: что говорит наука?
Долгое время существовало мнение, что для закрепления новой привычки достаточно 21 дня. Однако исследование Университета Южной Австралии (UniSA) показывает, что на это уходит в среднем два месяца, а в некоторых случаях — почти год.
Учёные пришли к такому выводу после анализа 20 предыдущих исследований (2008-2023 гг.), включающих более 2600 участников. В этих исследованиях изучались такие привычки, как занятия спортом, употребление воды, приём витаминов и использование зубной нити.
Как долго формируются привычки?
По данным исследования, среднее время формирования привычки составляет 59-66 дней, но в отдельных случаях оно может достигать 335 дней.
Исследователь Бен Сингх, соавтор работы, объясняет:
«Главное — установить реалистичные ожидания. Это не всегда быстрый процесс.»
При этом сроки зависят от сложности привычки. Например, ежедневное использование зубной нити может войти в привычку уже через неделю, тогда как изменение режима питания или уровня физической активности потребует гораздо больше времени.
Откуда взялся миф про 21 день?
Идея о том, что привычка формируется за 21 день, возникла из книги «Психокибернетика» (1960) пластического хирурга Максвелла Мальца. В своей практике он заметил, что его пациенты привыкали к новому внешнему виду примерно за три недели. Со временем этот вывод превратился в широко распространённый миф.
Может ли новая информация демотивировать?
Некоторые могут почувствовать разочарование, узнав, что на формирование привычек уходит больше времени. Однако исследователи считают, что наоборот, их выводы помогут людям не сдаваться раньше времени.
«Если кто-то ожидал, что новая привычка сформируется за 21 день, но спустя этот срок всё ещё испытывает трудности, наше исследование поможет им установить более реалистичные ориентиры», — говорит Сингх.
Как облегчить формирование привычек?
Исследование также предлагает эффективные стратегии для внедрения полезных привычек:
✅ Лучшее время для новых привычек – утро. Если вы хотите начать правильно питаться или тренироваться, лучше делать это в первой половине дня. Вечером люди чаще устают и теряют мотивацию.
✅ Связывайте новые привычки с уже существующими. Например, если вы хотите есть больше фруктов, попробуйте съедать яблоко вместе с утренним кофе.
✅ Используйте принцип “контекст-репетиции”. Чем чаще вы повторяете действие в одной и той же ситуации, тем быстрее оно превращается в автоматический рефлекс.
Привычка – это не «вкл/выкл»
Профессор Бенджамин Гарднер из Университета Суррея (Великобритания) отмечает, что нельзя рассматривать привычки как чёрно-белое явление.
«Формирование привычки – это процесс, который развивается постепенно, а не достигает мгновенного “полного” состояния.»
То есть, чем чаще мы повторяем действие в одном и том же контексте, тем сильнее закрепляется привычка.
Что дальше?
Учёные признают, что пока неясно, насколько эффективно новые привычки сохраняются в долгосрочной перспективе.
«Большинство исследований длились всего несколько недель, но нам нужно больше данных о том, сохраняются ли эти привычки спустя 12 месяцев», — говорит Сингх.
Вывод
Если вы решили сделать 2025 год годом здоровых привычек, запаситесь терпением. Новая версия вас появится не через три недели, а через несколько месяцев – но этот результат будет стоить того. 💪✨
А какие привычки хотите внедрить вы? Делитесь в комментариях! 😊
Photo by Prophsee Journals on Unsplash
