Photo by bruce mars on Unsplash
Чувствуете усталость? Возможно, вы ищете способы улучшить свой сон. Однако качественный отдых зависит не только от ночных привычек, таких как постоянный режим сна или отказ от гаджетов перед сном. Ощущение бодрости может зависеть от того, что вы делаете днем. Вот пять советов, которые помогут вам чувствовать себя лучше и улучшить качество сна.
1. Контролируйте уровень железа
Около трети населения мира испытывают недостаток железа. Особенно уязвимы следующие группы:
- дети,
- женщины репродуктивного возраста,
- беременные,
- спортсмены-эндуранс,
- вегетарианцы и веганы,
- доноры крови.
Дефицит железа или анемия могут вызывать усталость, беспокойство и даже прерывистый сон. Если вы часто ощущаете усталость, стоит проверить уровень ферритина (белка, хранящего железо) или гемоглобина.
Даже без дефицита важно следить за питанием. Источники легкоусвояемого гемового железа включают мясо, рыбу и яйца. Железо из растительных продуктов (негемовое) усваивается лучше, если употреблять его вместе с продуктами, богатыми витамином C (например, цитрусовыми или сладким перцем).
2. Ешьте больше овощей
Исследования показывают, что потребление большого количества овощей и фруктов связано с улучшением сна. Напротив, употребление фастфуда и сладких напитков ухудшает качество сна.
Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты (богатой овощами, фруктами, орехами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами), спят более стабильно и глубоко. Напротив, у тех, кто спит менее пяти часов в сутки, в рационе часто наблюдается нехватка железа, магния, селена и витаминов C и A.
3. Влияние питания на глубокий сон
Исследования показали, что высокожировые и высокосахарные диеты ухудшают глубокий сон. Участники экспериментов, переходившие на диету с низким содержанием жиров и сахара, отмечали улучшение качества сна.
В одном исследовании женщины, которые увеличили потребление фруктов и овощей до шести порций в день, в два раза чаще избавлялись от симптомов бессонницы. Это подчеркивает важность диеты, богатой витаминами A и C, которые также улучшают усвоение минералов.
4. Средиземноморская диета для лучшего сна
Дети, которые ели зеленые овощи пять раз в неделю, сообщали о лучшем самочувствии и более качественном сне. Исследователи связывают это с высоким содержанием витаминов и минералов в зелени, которые влияют на нервную систему и сон.
Вывод
Чувство бодрости и качественный сон начинаются с заботы о своем организме в течение дня. Питание, богатое железом, витаминами и минералами, может оказать значительное влияние на ваш уровень энергии и качество отдыха. Попробуйте внедрить эти привычки в свой день, чтобы ощутить разницу.
