Адам денсаулығы мен әл-ауқаты үшін теңгерімді тамақтану маңызды, жынысына қарамастан. Әйелдерге арналған нақты бір «ең жақсы» диета жоқ, бірақ олардың денсаулығын қолдауға көмектесетін белгілі бір тамақтану принциптері бар.
Бұл мақалада пайдалы диета қандай болу керектігі, әйелдер үшін ең тиімді диета түрлері және олардың ғылыми дәлелденген артықшылықтары қарастырылады.
Дұрыс тамақтану дегеніміз не?
Америка Құрама Штаттарының 2025–2030 жылдарға арналған тамақтану жөніндегі нұсқауларына сәйкес, адамдар жоғары тағамдық құндылыққа ие, бірақ калориясы төмен тағамдарды тұтынуы керек.
Денсаулыққа пайдалы тағамдардың үлгісі:
- Түрлі-түсті көкөністер
- Бұршақ дақылдары (мысалы, бұршақ, жасымық)
- Жемістер (негізінен тұтас жемістер)
- Ақуызға бай тағамдар (тауық еті, балық, теңіз өнімдері, соя өнімдері, жаңғақтар)
- Дәнді дақылдар (кем дегенде жартысы тұтас дәнді болуы керек)
- Қантсыздандырылған сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік)
- Пайдалы майлар (зәйтүн майы, авокадо, майлы балық)
Шектеу немесе болдырмау керек тағамдар:
- 🚫 Қант қосылған өнімдер (тәуліктік калорияның 10%-нан аспауы керек)
- 🚫 Қаныққан майлар (барлығының 10%-нан аз болуы тиіс)
- 🚫 Транс майлар (өңделген тағамдар, кондитерлік өнімдер)
- 🚫 Күніне 2300 мг-нан аспайтын тұз мөлшері
- 🚫 Алкогольді шектеу (әйелдер үшін күніне 1 стақаннан артық емес)
Ең тиімді диеталар: Әйелдерге арналған таңдаулы нұсқалар
Төменде әйелдер денсаулығына оң әсер ететін танымал диеталар келтірілген.
1. Жерорта теңізі диетасы (Mediterranean diet)
Артықшылықтары:
✔ Салмақ жоғалтуға көмектеседі
✔ Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алады
✔ Қант диабеті қаупін азайтады
✔ Альцгеймер ауруының алдын алады
Зерттеулер көрсеткендей, бұл диетаны ұстанатын әйелдер менопауза кезеңінде артық салмақ мәселесін аз кездестіреді. Диетаның негізгі қағидалары:
- Көкөністер мен жемістерді көбірек тұтыну
- Зәйтүн майы мен жаңғақтарды пайдалану
- Қызыл етті азайту, балық пен теңіз өнімдерін жиі тұтыну
- Қант пен тұзды азайту
2. DASH диетасы (Диеталық тәсілдер арқылы қан қысымын реттеу)
Артықшылықтары:
✔ Қан қысымын төмендетеді
✔ Дене салмағын бақылауға көмектеседі
✔ Инсульт пен жүрек ауруларының қаупін азайтады
DASH диетасы 19-50 жас аралығындағы әйелдерге күніне 2000-2200 калорияны ұстануды ұсынады. Диета келесі принциптерге негізделген:
- Күніне 6-8 рет дәнді дақылдар тұтыну (нан, күріш, жарма)
- Көкөністер мен жемістерді күніне 4-5 рет жеу
- Аз майлы сүт өнімдерін күніне 2-3 рет тұтыну
- Майлар мен майлы тағамдарды шектеу
- Күніне 2300 мг-нан аспайтын тұз мөлшерін сақтау
3. MIND диетасы (Жерорта теңізі және DASH диетасының үйлесімі)
Артықшылықтары:
✔ Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтады
✔ Когнитивті функцияны жақсартады
✔ Бас сақинасын азайтады
MIND диетасы антиоксиданттарға бай өсімдік өнімдеріне басымдық береді, атап айтқанда:
- Көкөністер мен жемістерді көп тұтыну
- Бұршақ, жаңғақ, дәнді дақылдар жеу
- Жануарлардан алынатын өнімдерді азайту
Зерттеулер көрсеткендей, MIND диетасын ұстанатын әйелдердің сүт безі қатерлі ісігіне шалдығу қаупі 50%-ға төмендейді.
4. Флекситарлық диета (Flexitarian diet)
Артықшылықтары:
✔ Дене салмағын қалыпты ұстайды
✔ Диабет пен жүрек ауруларының қаупін азайтады
✔ Асқазан-ішек ауруларының алдын алады
Флекситарлық диета – негізінен өсімдік өнімдерін тұтынуды көздейтін, бірақ кейде ет пен балықты да жеуге рұқсат беретін диета. Мұндай диетаны ұстанатын адамдарға В12 дәруменінің тапшылығын болдырмау үшін қоспаларды қабылдау ұсынылады.
Қорытынды
Әйелдерге арналған ең жақсы диета жоқ, бірақ теңгерімді тамақтану олардың денсаулығына оң әсерін тигізеді.
Жерорта теңізі, DASH және MIND диеталары өсімдік өнімдеріне баса назар аударады, қант, тұз және өңделген тағамдарды шектейді.
Диетаны дұрыс таңдау үшін:
✅ Жеке калория қажеттілігін есептеу
✅ Салмақты бақылау
✅ Физикалық белсенділікті арттыру
✅ Ұйқы мен стресс деңгейін реттеу
Теңгерімді тамақтану – денсаулықты сақтаудың ең тиімді тәсілдерінің бірі.
