С возрастом многим кажется, что скованность и ухудшение подвижности — это неизбежно. Но на самом деле дело не в возрасте, а в недостатке движения.
Хорошая новость: вам не нужно проводить часы в растяжке, чтобы сохранить гибкость. Достаточно всего 5 минут в день осознанного движения, чтобы оставаться подвижным, активным и энергичным на долгие годы.
Почему подвижность снижается с возрастом?
Возраст действительно влияет на тело: мышечная масса уменьшается, суставы становятся менее гибкими, восстановление замедляется. Но основной враг — это сидячий образ жизни. Когда вы не используете определённые движения, тело просто «забывает» их.
Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше вы можете двигаться.
Что делать? 5 простых принципов для ежедневного движения
1. Двигайте телом во всех плоскостях
Подумайте, как вы двигаетесь в обычной жизни:
- тянетесь за предметами,
- открываете двери,
- садитесь в машину,
- наклоняетесь,
- поворачиваетесь.
Эти движения задействуют все три плоскости:
- Сагиттальная (вперёд-назад) — пример: приседания
- Фронтальная (в стороны) — пример: боковые выпады
- Трансверсальная (вращение) — пример: повороты корпуса стоя
Упражнения тоже должны включать движения в этих трёх направлениях, чтобы тело оставалось сбалансированным и функциональным.
2. Двигайтесь в течение дня, а не только на тренировке
Не обязательно идти в спортзал — достаточно менять положение тела в течение дня. Долго сидите? Встаньте, потянитесь, сделайте несколько шагов, приседаний или выпады назад.
💡 Хитрость: попробуйте «наслаивание привычек» — привязывайте движение к обычным действиям.
Например: каждый раз, когда встаёте со стула, сделайте 5 приседаний.
3. Посвящайте всего 5 минут в день подвижности
Это может быть утренний комплекс на коврике, короткая растяжка у рабочего стола, дыхательная разминка или позы из йоги. Главное — делайте это регулярно.
Подвижность — это не только гибкость, но и способ почувствовать, где в теле уже возникают напряжения и «зажимы», чтобы успеть среагировать до появления боли.
4. Укрепляйте мышцы — это залог долгосрочной подвижности
Силовые упражнения:
- предотвращают слабость,
- стабилизируют суставы,
- помогают сохранять объём движений.
Даже 2 силовые тренировки в неделю по 10 минут уже дают эффект, особенно если использовать:
- Собственный вес тела
- Гантели
- Эспандеры
Важно использовать многосуставные упражнения:
- Приседания (вперёд-назад)
- Боковые выпады (в стороны)
- Повороты корпуса (вращение)
Эти движения повторяют то, как мы используем тело в жизни, и делают нас более устойчивыми и гибкими.
5. Дышите правильно — и двигаться станет легче
Ваше дыхание напрямую влияет на подвижность.
Поверхностное дыхание через грудь вызывает напряжение в плечах и шее, снижает подвижность.
🔹 Попробуйте упражнение на диафрагмальное дыхание:
- Сядьте, ноги на полу.
- Положите руки на нижние рёбра.
- Вдох — ощущайте, как рёбра расширяются под руками.
- Выдох — рёбра возвращаются обратно.
- Удлините выдох (например: вдох на 4 счёта, выдох на 8).
- Повторите 5 раз в день.
Такое дыхание расслабляет верхнюю часть тела, улучшает осанку и стабилизирует корпус.
Вывод
Потеря подвижности — не неизбежна.
Всего 5 минут осознанного движения в день, плюс немного силовых упражнений — и вы уже делаете большой вклад в своё здоровье на годы вперёд.
💬 Как говорит автор статьи Дана Сантас:
«Вы можете сохранять гибкость, устойчивость и лёгкость движений без бесконечных растяжек. Главное — двигаться каждый день».
