Авторы:
Касымбаева Жанар Шапиолдақызы, медбике, Жетісу облысының ДШСБ ММ-нің «Дене мүмкіндіктері шектеулі тұлғаларға арналған спорттық даярлау орталығы» КММ
Есенбаева Анар Абдихамитовна, фельдшер, «Жетісу облысының Олимпиадалық резервтер дайындау орталығы» КММ
Акишева Гульназ Даярхановна, медбике, «Талдықорған қаласы А.Кивилев атындағы ОВОРМБЖМ» КММ
Кіріспе
Дұрыс тамақтану спортшылар үшін тек денсаулықты сақтау құралы ғана емес, сонымен қатар олардың спорттық көрсеткіштерін арттырудың маңызды факторы болып табылады. Ағзаның қуатпен қамтамасыз етілуі, бұлшықет қалпына келуі және жалпы төзімділік спортшылардың тамақтану рационына тікелей байланысты. Бұл мақалада спортшылардың тамақтану ерекшеліктері мен оларға қажетті негізгі компоненттер қарастырылады.
Тамақтанудың негізгі принциптері
Спортшының тамақтану жоспары оның жасына, салмағына, спорт түріне және жаттығу қарқындылығына байланысты құрылады. Дегенмен, кез келген спортшы үшін маңызды болып табылатын негізгі принциптер бар:
- Теңгерімділік:
Рационда ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер және минералдар тепе-тең болуы керек. - Жиілігі:
Ас қабылдау күніне 4-6 рет болуы тиіс, бұл ағзаға тұрақты қуат беріп, метаболизмді реттейді. - Су балансы:
Жаттығу кезінде және одан кейін дене сұйықтықтарын қалпына келтіру үшін жеткілікті мөлшерде су ішу маңызды.
Ақуыздар: бұлшықеттердің негізі
Ақуыздар спортшының бұлшық ет массасын қалыптастыру және қалпына келтіру үшін аса қажет.
Көздері: Жұмыртқа, тауық еті, балық, бұршақ дақылдары, сүт өнімдері.
Қажеттілігі: Орташа есеппен 1,2-2,0 г ақуыз әр кг дене салмағына сәйкес келеді.
Көмірсулар: энергия көзі
Көмірсулар спортшылардың негізгі энергия көзі болып табылады, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде.
Көздері: Жармалар, макарон өнімдері, жемістер, көкөністер, нан.
Қажеттілігі: Жоғары қарқынды жаттығуларда 6-10 г көмірсу әр кг дене салмағына сәйкес келеді.
Майлар: тұрақты қуат көзі
Майлар ұзаққа созылатын жаттығулар мен жарыстар кезінде тұрақты қуат көзін қамтамасыз етеді.
Көздері: Авокадо, жаңғақтар, балық майы, өсімдік майлары.
Қажеттілігі: Рационның 20-30%-ы пайдалы майлардан тұруы тиіс.
Су және электролиттер: денсаулық кепілі
Су ағзаның барлық физиологиялық процестеріне қатысады, ал жаттығу кезінде терлеу арқылы жоғалған электролиттерді қалпына келтіру маңызды.
Кеңес: Әрбір жаттығу сағатына кемінде 500-700 мл су ішу керек.
Электролиттер: Минералды су немесе спорттық сусындар калий мен натрий қорын толықтыруға көмектеседі.
Дәрумендер мен минералдар: иммунитетті қолдау
Спортшылардың ағзасы қарқынды жүктемелер кезінде дәрумендер мен минералдарға көбірек мұқтаж болады.
Маңызды дәрумендер: С, D, Е дәрумендері.
Маңызды минералдар: Кальций, магний, темір, мырыш.
Көздері: Жаңа піскен көкөністер мен жемістер, сүт өнімдері, жаңғақтар.
Тамақтану уақыты
Спорттық көрсеткіштерге қол жеткізу үшін тамақтану уақытын дұрыс жоспарлау өте маңызды:
- Жаттығуға дейін: Жеңіл сіңімді көмірсулар мен ақуыздар 2-3 сағат бұрын.
- Жаттығу кезінде: Су және қажет болған жағдайда жеңіл көмірсулар (спорттық сусындар, банан).
- Жаттығудан кейін: Ақуыз-көмірсу коктейлі немесе толыққанды тамақ 30-60 минут ішінде.
Қорытынды
Дұрыс тамақтану спортшының физикалық мүмкіндіктерін толық ашуға көмектесетін маңызды фактор. Ақуыздар, көмірсулар, майлар мен микроэлементтерді теңгерімді қабылдау, су режимін сақтау және рационды уақытылы жоспарлау әр спортшының жетістігіне ықпал етеді.
Спортшыларға арналған дұрыс тамақтану — бұл тек денсаулық емес, жеңіске апарар жол. Біз, медицина қызметкерлері, олардың осы жолда сенімді серігі болуға дайынбыз.
