Авторы:Казиева Раушан – ота жасау блогының мейірбикесі
Боранханова Гулстан – хирургия бөлімінің палаталық мейірбикесі
Аксамбаева Баян – тіркеу бөлімінің мейірбикесі,
ШЖҚ МКК «Ақсу аудандық орталық ауруханасы
Введение
Работа медсестры требует не только профессионализма, но и высокой физической и психологической выносливости. Ночные смены, длительные дежурства, непредсказуемые нагрузки и постоянный стресс — все это неизбежно сказывается на здоровье и общем самочувствии.
Согласно данным ВОЗ, работа в ночное время увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, а нарушения сна встречаются у 75% медицинских работников, работающих в сменном графике. В Казахстане медсестры также сталкиваются с проблемами хронической усталости и профессионального выгорания.
Как же сохранить здоровье, энергию и работоспособность при сложном графике? В этой статье рассмотрим основные рекомендации по адаптации организма к сменной работе.
Как ночные смены влияют на организм?
Работа в ночное время нарушает естественные биоритмы организма. Человеческое тело привыкло бодрствовать днем и отдыхать ночью, а сменная работа сбивает этот ритм.
Основные последствия:
Нарушение сна – снижение качества сна, бессонница, недосып.
Хроническая усталость – медленное восстановление сил, слабость.
Повышенный риск заболеваний – сердечно-сосудистые патологии, проблемы с ЖКТ.
Эмоциональное выгорание – раздражительность, тревожность, стресс.
Нарушение обмена веществ – склонность к набору веса, сбои в работе гормональной системы.
Чтобы минимизировать негативные последствия, необходимо соблюдать определенные правила питания, сна и организации рабочего процесса.
Как подготовиться к ночному дежурству?
✅ 1. Регулярный режим сна
Перед ночной сменой важно выспаться днем. Лучше лечь спать на 2–3 часа перед началом смены, даже если полноценный сон невозможен.
Используйте маску для сна и беруши, чтобы минимизировать воздействие света и шума.
В комнате должно быть темно и прохладно (18–20°C), чтобы сон был более глубоким.
✅ 2. Полноценное питание
Перед сменой съешьте сбалансированный ужин с белками, клетчаткой и полезными жирами. Это обеспечит стабильный уровень энергии.
Во время ночной смены лучше избегать фастфуда, сладостей и тяжелой пищи, так как она перегружает желудок и снижает работоспособность.
Оптимальный вариант – овощи, нежирное мясо, орехи, йогурт, яйца.
✅ 3. Ограничение кофеина
Кофе и энергетики дают временный прилив сил, но потом вызывают резкое снижение энергии.
Если без кофе трудно, лучше пить его в первые часы смены, но не позже чем за 4–5 часов до сна.
Зеленый чай – более мягкая альтернатива кофе, он содержит меньше кофеина, но при этом бодрит.
✅ 4. Физическая активность во время смены
Долгое стояние на ногах и малоподвижность вредны для здоровья, поэтому важно делать небольшие перерывы на разминку.
Простые упражнения – потягивания, наклоны, вращение плечами – помогут разогнать кровь и снять напряжение.
✅ 5. Гидратация
Достаточное количество жидкости улучшает обмен веществ и снижает усталость.
Лучше пить воду, травяные чаи, несладкие компоты.
Сладкие газированные напитки и энергетики перегружают организм и вызывают резкие скачки сахара.
Как правильно восстановиться после смены?
✅ 1. Сон после ночного дежурства
После ночной смены важно сразу лечь спать, даже если хочется сделать домашние дела.
Оптимально спать не менее 4–6 часов, затем можно проснуться, провести день активно и снова лечь спать в обычное время.
✅ 2. Свет и мелатонин
После ночной смены избегайте яркого света, так как он подавляет выработку мелатонина – гормона сна.
Если едете домой днем, можно использовать солнечные очки, чтобы минимизировать воздействие дневного света.
✅ 3. Восстановительное питание
После смены съешьте легкий завтрак с белками и сложными углеводами (омлет, каша, творог).
Алкоголь после смены – плохая идея, так как он только ухудшает качество сна.
✅ 4. Психологическая разгрузка
После смены полезно провести время с близкими, заняться хобби, прогуляться на свежем воздухе.
Чрезмерное употребление гаджетов перед сном ухудшает засыпание, поэтому лучше ограничить экранное время за 1 час до сна.
Профилактика хронической усталости и выгорания
Длительная работа в ночных сменах может привести к профессиональному выгоранию, которое сопровождается хронической усталостью, апатией и потерей мотивации.
✅ 1. Баланс работы и отдыха
Если есть возможность, не берите много ночных смен подряд.
Используйте выходные для полноценного отдыха.
✅ 2. Эмоциональная поддержка
Общение с коллегами, деление эмоциями и опытом помогают снизить стресс.
Если усталость накапливается, можно обратиться к психологу или ментору.
✅ 3. Физическая активность и расслабление
Легкие тренировки, йога, массаж и дыхательные практики помогают расслабить мышцы и восстановить силы.
Заключение
Работа в ночные смены – серьезное испытание для организма, но соблюдение режима сна, правильного питания, гидратации и эмоциональной разгрузки помогает минимизировать негативные последствия.
Забота о собственном здоровье – это не роскошь, а необходимость для каждого медицинского работника. Ведь только здоровая и энергичная медсестра сможет оказывать качественную помощь пациентам.
