Республикалық қоғамдық-медициналық апталық газеті

Тәні саудың – жаны сау


26 октября 2015, 09:58 | 1 335 просмотров



Жұқпалы емес аурулардың (семіздік, диабет, жүрек-қантамыр, онкологиялық аурулар, т.б.) дәуірі ХХ ғасырдың ортасында басталды. ДДҰ сарапшыларының қорытындысына сай, жұқпалы емес аурулардың басты себептерінің бірі – дұрыс тамақтанбау. Салауатты тамақтану, керісінше, ағзаның барлық ауруларға, қатерлі ісіктер мен диабетті қоса, тұрақтылығын арттырады.

Адам ағзасы ауруларға қарсы тұра алатындай қабілетке ие. Бұл қабілеттің шыңдалуына жол ашылмаса, тұмшаланған күйінде қалады. Сол секілді, салауатты тамақтану қағидаларына немқұрайлы қарау ағзаның өздігінше қалпына келу қабілетін әлсіретеді. Ал қазіргі дамыған тағамдық технологиялар заманы адамның зиянды тағамдық әуестігін арттыра түсуде.

Күн сайын «жаңа» тағам. Бүгінде күн ­сайын дерлік дүкендердің сөре­лерінде тағамдық технологиялардың жаңа өнімдері (тәтті сусындар, кондитерлік өнімдер және басқалар) пайда болуда. Бұл тағам өнімдері сан алуан түсімен (жасанды химиялық бояғыштар есебінен), исімен (химиялық хош иістендіргіштер есебінен), сыртқы түрімен таңғалдырады. Бірақ қоректік заттектер құрамы жағынан бұл өнімдер біркелкі және жұтаң, құрамында, негізінен, жеңіл сіңетін көмірсулар, түрлі майлар және көбінесе, тұздың көп мөлшері болады. Жоғары тағамдық технологиялар өнімдерінің және бастапқы табиғи өнімдердің организмге әсерін күріш үлпектері мен қоңыр күріштің мысалында салыстырып көрейік.

Баяу, бірақ, дұрыс. Үлпекке айналмас бұрын күріш терең техно­логиялық өңдеудің бірнеше сатысынан өтеді. Алдымен, қабығын, ұрығын алып, тазартады. Ал дақылдың нақты осы бөліктерінде дәрумендер, минералдық заттектер және талшық болады (тазарту барысында күріштің қоректік құндылығы жоғалтылады). Одан кейін дәндері түрлі физикалық-химиялық әсерге ұшырайды, осыған сай олар тұтынуға дайын үлпілдеген үлпектерге айналады. Тұтас күрішке қарағанда олар тез сіңеді және қандағы глюкоза деңгейін күрт өсіреді. Себебі, технологиялық өңдеу кезінде күріш крахмалы (қарапайым көмірсу – глюкоза түрінде құрылыс блоктарының ұзын тізбегінен тұратын күрделі көмірсу) қорытылу үшін жеңіл қолжетімді болады. Асқазан-ішек жолдарына түсіп, крахмал глюкозаға тез ыдырайды, қанға жеңіл сіңіп, оның қандағы деңгейі күрт артады.

Тұтас қоңыр күріш глюкозаның деңгейін баяу және біртіндеп арттырады. Сонымен қатар ол ағзаны дәрумендермен (негізінен, В тобының), минералдармен құнарландырады және талшықпен қамтамасыз етеді.

Қанттың көптігі – пайданың аздығы. Қандағы глюкозаның деңгейі («қанттың деңгейі») қалыпты жағдайда белгілі бір шегінде тұрады. Тамақ ішкеннен кейін қандағы қант табиғи күйде көтеріледі. Осыған жауап ретінде ұйқыбезі глюкозаның мөлшерін табиғи шегіне дейін түсіру үшін қанға инсулин гормонын көбірек бөле бас­тайды.

Жеңіл сіңетін көмірсулардан тұратын тағам ішкеннен (тәттілерді, ұн өнімдерін) кейін қант күрт өседі. Қанға глюкозаның көп түсуіне жауап ретінде қант деңгейін қалыпты ету үшін ұйқыбезі инсулиннің жоғары мөлшерін қарқынды өндіруіне тура келеді. Инсулин ағза тіндері жасушаларының қабырғаларында глюкозаға қан ағымынан әр жасушаның ішіне енуі үшін есік ашатын «кілтше» ретінде жұмыс істейді. Егер қанға глюкозаны айдау, одан кейін инсулинді айдау жиі қайталанатын болса, жасушалық инсулиндік «құлыптар» істен шыға бас­тайды. Нәтижесінде инсулиннің глюкоза үшін «есік» ашуы қиындайды, глюкозаның бөлігі жасушалардың ішіне ене алмайтын болады. Сондықтан ағза өндіретін инсулиннің мөлшері артқанымен, қандағы глюкозаның деңгейі жоғары болып қалады. Бұл дегеніміз – екінші типті қант диабеті ауруының көрінісі.

Диабеттің алдын алу үшін ұйқыбезіне салмақ түсірмейтін және қанды глюкозамен жайлап, баяу қарқынмен қанықтыратын тағам тұтыну қажет. Өмір үшін қажетті глюкозаның тұтас табиғи көздерін – көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастарды таңдаған жөн.

Қанттан бас тартқан дұрыс. Оның тәуліктік шегі – 40-50 гр, ал бір реттік мөлшері – 15 гр аспауы тиіс (барлық тұтынатын өнімдердегі жасырын қантты қоса). Ал тәтті газдалған сусындардың бір с­тақанында 20-40 гр қант ерітілген! Қантты кепкен жемістермен, балмен, бояғыштарсыз және қантсыз мармеладпен, пастиламен, зефирмен, құрамында 70 пайыз какао болатын кермек шоколадпен алмас­тыру қажет. Бәрінің де шегін білген жөн. Мысалы, балды күніне 1-5 шай қасық, ал шоколадты күніне 20-60 грамм тұтынуға болады.

Қант алмастырғыштарының, аспартамның және фруктозалық жүгері шәрбатының да шамадан тыс көп мөлшері қанттың артық мөлшері секілді денсаулыққа зиян келтіреді. Аспартам ағзада уытты заттектерге ыдырайды, ал фруктоза шәрбаты бауырдағы май тамшыларының жинақталуына апарады (майлық гепатозға).

Тәттінің салдары. Халықаралық Диабеттік Федерацияның мәліметтері бойынша, қазақстан­дықтардың арасында қант диабетіне 526 010 адам шалдыққан және олардың жартысы бұл ауруға шалдыққандығы туралы білмейді. Ал қант диа­бетінің асқынулары қатерлі ісік, бауырдың майлық гепатозы (науқас­тардың 70-90 пайызында кез­деседі), депрессия секілді ауруларға апаруы мүмкін. Диабетке шалдық­қандардың үштен бірінде қан айналымы жүйесінің қандай да бір ауруы дамиды.

Бақылаусыз жасушалар. Тиімсіз тамақтану­дың диабеттің дамуына қосатын қауіпті үлесі 60 пайызға, ал қатерлі ісіктің дамуына үлесі – 35 пайызға бағаланған. Онкологиялық аурулар – Қазақстандағы өлім-жітімнің екінші себебі. Олар қарапайым жасушалардың қатерлі ісік жасуларына, яғни бөліну арқылы бақылаусыз көбеюге қабілетті жасушаларға айналуы нәтижесінде пайда болады.

Созылмалы қабынудың салдары. Ағзадағы созылмалы қабыну үрдістері – сау жасушалардың қатерлі ісік жасушаларына айналу себептерінің бірі. Ал төменде келтірілген өнімдер қабыну үрдістерін ынталандырады:

Қант, ұн өнімдері және басқа жеңіл сіңетін көмірсулар. Қантты қатерлі ісіктің тыңайтқышы санайды, себебі қатерлі ісік жасушалары глюкозамен қоректенеді.

Омега-6 майлары ағзаға белгілі бір мөлшерде қажет, ал артық мөлшерінде қабынуды туындатады. Омега-6 майларын тұтынуды азайту үшін ас мәзіріндегі жүгері және мақта майларын тұтынуды шектеу қажет (олар, негізінен, омега-6 майларынын тұрады), күнбағыс майымен қатар зәйтүн майын жиірек қолданған жөн.

Маргарин, аспаздық май, фаст-фуд, «жеңілдетілген» сары майдың құрамында уыт секілді әрекет ететін транс-майлар бар.

Тез ерімейтін жануар майларының және баяу қорытылатын ет сұрыптарының шамадан артық мөлшері («қызыл ет» аталатын сиыр, қой, шошқа еттері). Жануар майлары, оның ішінде, сары майды, күніне 25-30 гр мөлшерінде тұтынуға болады. Еттің майын сылып тастап, ал құс етін қабығынсыз жеңіз. Қызыл етті аптасына 500 гр, күніне 200 гр асырмай тұтынуға болады. Басқа күндері ас мәзіріне балықты, құс, жылқы етін енгізген жөн.

Алкоголь жасушалық деңгейде зақым келтіреді. Артық мөлшерінде қатерлі ісіктердің туындауына себепші болады.

Канцерогендер және сақтауыштар. Майды қатты қыздырғанда канцерогендер пайда болады, осы майды қайта қуырғанда олардың мөлшері артады. Ал канцерогендер сау жасушаларды қатерлі жасушаларға айналдырады. Сондықтан қуырғанды азырақ жеуге тырысыңыз! Канцерогендер ысталған өнімдерде (шұжықтарда, т.б.), қақталған және ашық отта әзірленген (гриль, кәуап), сондай-ақ көгерген, бұзылған өнімдерде болады. Өнімдер (сусындар, т.б.) бұзылмас үшін өндірушілер оларға сақтауыштарды (мысалы, натрий бензоаты) қосады, олар қатерлі ісіктердің және басқа аурулардың дамуына жағдай жасайды.

Қоректік қорғаныс. Қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар өнімдерді тұтыну аурудың қаупін азайтуға ықпал етеді. Төменде осындай өнімдердің тізімі келтіріледі:

Балғын көкөністер мен жемістер – антиоксиданттарға бай келеді, олар бос радикалдарды (жасушалық құрылымдарды бұзуы салдарынан қатерлі ісіктерді туындатуға ықпал ететін жойқын молекулалар) бейтараптандырады. Күніне, кемінде, көкөністер мен жемістердің 450 гр тұтыныңыз.

Көк шәй – ағзаға қатерлі ісіктерді жоюға көмектесетін полифенолдарға бай келеді. Көк шәйді 10 минут бойы демдеп, күніне 3-6 шыныаяқ ішкен жөн.

Қырыққабаттың барлық түрлері қатерлі ісік­тердің дамуын тежейтін, сондай-ақ канце­рогендерді бейтараптандыруға қабілетті заттектер бар.

Омега-3 майларының – қабынуға қарсы қасиеттері бар. Оларға балық және жылқы майы, зығыр, кендір, майлары, кейбір жаңғақтар, балдырлар бай келеді.

Бұршақ тұқымдастар – талшыққа бай, канцерогендерді байланыстырып, ағзадан шығаруға ықпал етеді, ал фитохимиялық заттектері қатерлі ісіктердің өсуімен күреседі.

Пияз бен сарымсақ канцерогендердің әрекетін азайтады, ісіктің өсуіне кедергі келтіреді.

Қызанақ құрамындағы ликопинге (қызыл-қызғылт пигменті) байланысты қатерлі ісікке қарсы әрекет етеді.

Құлпынайда, таңқурайда, қарабүл­дір­генде, мүкжидекте және анарда эллагин қышқылы бар, ол ісікті қоректендіретін қанта­мырлардың өсіп-өнуіне кедергі келтіреді және ағзадан уыттарды шығаруға ықпал етеді.

Қызыл және күлгін жүзімде күшті антиоксидант – ресвератрол болады. Шиенің құрамында глюкар қышқылы болады, ол ағзадан уыттарды шығаруға ықпал етеді.

Бірінші суық сығымдау арқылы алынатын зәйтүн майында жасушалардың қатерлі өзгерісін тежейтін заттектер бар. Оны тұтыну нормасы –күніне 1-2 ас қасық.

Ғалымдар D дәруменінің қатерлі ісіктен қорғанудағы рөлін көрсетеді, себебі ол 3000 астам гендердің белсенділігін бақылайды (біздің ағзадағы барлық гендердің 10% жуығы). Оның тағамдық көздері – балық, бауыр, сары май, ірімшік, сыр. Д дәрумені теріде ультракүлгін сәулелерінің әсер етуімен өндіріледі – сондықтан, күнделікті күн астында дененің ашық тұстарына күннен қорғайтын крем жақпастан, 15 минуттай серуендеу – ағзаны Д дәруменімен қамтамасыз етудің зиянсыз және тиімді әдісі.

Куркума, зімбір, карри татымдығы – қабынуға қарсы оңтайлы табиғи құралдар.

Автор:
Шамиль ТАЖИБАЕВ, Ұлттық салауатты тағамтану орталығы, ҚР денсаулық сақтау және әлеуметтік даму министрлігінің тапсырысы бойынша