Республикалық қоғамдық-медициналық апталық газеті

ВЕС - ПОД КОНТРОЛЬ!


13 июня 2014, 22:24 | 1 155 просмотров



ВЕС - ПОД КОНТРОЛЬ!

Тучность – это не просто эстетическая

проблема. С лишним весом приобретается

масса сложностей со здоровьем. Как пока-

зали национальные исследования, в Казах-

стане избыточной массой тела и ожирени-

ем страдает большая половина населения

(55,45%). Сегодня избыточная масса тела

и ожирение признаны эпидемией мирового

масштаба, и она имеет тенденцию расти.

Чтобы не стать ее жертвой, стоит лишь сле-

дить за весом тела.

Современные люди потребляют слиш-

ком много продуктов, нарушающих обмен

веществ в организме, и крайне мало дви-

гаются. К такому неутешительному выводу

пришли эксперты Всемирной организации

здравоохранения. Положение усугубляется

тем, что вредоносные продукты наиболее

доступны и популярны. А ведь нормальный

метаболизм – основа здоровья, и от него за-

висит наша фигура. Поэтому вес тела можно

смело назвать зеркалом здоровья человека.

УБЫТКИ ОТ ИЗБЫТКОВ

Многочисленные медицинские исследо-

вания ничем не могут порадовать людей с

лишним весом, а тем более, с ожирением.

С неадекватным увеличением массы тела

существенно возрастает риск заболеваний.

Это далеко не полный их список: сердечно-

сосудистые, артериальная гипертензия, диа-

бет второго типа, некоторые онкологические

патологии (рак молочной железы, простаты,

печени, толстой кишки и др.), бесплодие,

осложнения беременности, образование

жёлчных и мочевых камней, одышка и апноэ

сна (остановка дыхания во сне). Избыточная

масса тела без действенных мер по сниже-

нию веса может закончиться ожирением. Го-

раздо проще и выгоднее во всех отношениях

предотвратить набор лишних килограммов,

чем бороться с излишками жировых нако-

плений в теле.

ПРЕДЕЛЫ НОРМЫ

Как узнать, находится ли ваш вес в

пределах нормы? Для этого в медицине раз-

работан так называемый индекс массы тела

(ИМТ). Его рассчитывают по следующей

формуле: ИМТ = вес(кг)/(рост(м))2. Значение

ИМТ ниже 18,5 свидетельствует о дефиците

массы тела. Если ИМТ равен от 18,5 до 25,

у вас нормальный вес тела. Значения ИМТ

25–30 указывают на избыточную массу тела;

более 30 – на ожирение. В этом случае необ-

ходима консультация врача и немедленные

меры по нормализации веса, ожирение – это

опасное заболевание. Для сохранения веса

в пределах нормы, прежде всего, необходи-

мы соблюдение здорового режима питания и

адекватная физическая активность.

ПОЛНАЯ ГОТОВНОСТЬ

Принимать пищу следует в определен-

ное, установленное время. Привычка есть в

одно и то же время каждый день настраивает

ритмику работы желудочно-кишечный тракт

(ЖКТ) так, что в определенные часы он пол-

ностью готов к выполнению своих функций.

Выработка пищеварительных ферментов

происходит своевременно, что обеспечива-

ет полноценное и комфортное пищеварение

и усвоение пищи. Нерегулярное питание,

поздние и обильные обеды и ужины перена-

прягают органы ЖКТ, создают условия для

нарушения метаболизма, избыточных жиро-

вых отложений, развития ожирения и других

заболеваний, зависящих от питания.

ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, ДА ЧАЩЕ

Человек, желающий сохранить нор-

мальный вес тела, либо избавиться от лиш-

них килограммов, должен избегать чувства

голода. С одной стороны, сильное чувство

голода провоцирует съедать больше, чем

организм может усвоить, и излишки кало-

рий откладываются в виде жира. С другой

стороны, длительные промежутки без еды

замедляют метаболизм, поэтому организм

начинает «сжигать» меньше калорий, и не-

израсходованные калории опять же превра-

щаются в лишние килограммы. Правильный

режим питания подразумевает частый при-

ем пищи (3-5 раз в день каждые 3-4 часа)

небольшими порциями. Это соответствует 3

основным приемам пищи (объемом 250-300

мл) и 1-2 перекусам (из фрукта, или овоща,

и пригоршни орехов или семян). Завтракать

нужно обязательно, а последняя трапеза

должна быть не позднее, чем за 2-3 часа до

сна. Если наедаться на ночь, пища плохо

переваривается и полученные на сон гря-

дущий калории расходуются не полностью.

Неизрасходованные калории всегда пере-

водятся в жировые отложения. Кроме того,

органы ЖКТ нуждаются в отдыхе, который

естественным образом предусмотрен приро-

дой перерывом на сон.

ВЕЩЕСТВО И ЭНЕРГИЯ

Каждый продукт питания характеризует-

ся энергетической и питательной ценностью.

Вещества, извлекаемые из пищевого про-

дукта в процессе пищеварения (нутриенты),

составляют его питательную ценность. Что

это за вещества? Это аминокислоты (полу-

чаются при расщеплении белков), жирные

ВЕС - ПОД КОНТРОЛЬ!

кислоты, глюкоза (извлекается из углево-

дов), витамины, минералы, другие био-

логически активные вещества и пищевые

волокна (растительная клетчатка). Ни один

продукт питания не содержит все необхо-

димые организму питательные вещества в

нужном количестве. Разнообразие рацио-

на позволяет обеспечить организм всеми

нутриентами. Основным источником белка

должно быть не мясо, а бобовые, орехи,

семена и цельные крупы, так как избыток

мясной пищи повышает риск некоторых за-

болеваний. Для здорового метаболизма

необходимо употреблять как можно мень-

ше насыщенных животных жиров (включая

молочный). Злоупотребление ими чревато

полнотой и отложением «плохого» холесте-

рина на стенках кровеносных сосудов со все-

ми вытекающими последствиями для здоро-

вья. Напротив, ненасыщенные растительные

масла (первого холодного отжима), рыбий и

конский жиры благоприятны для здоровья

и фигуры. При этом наиболее ценными для

здоровья являются омега-3 жиры.

Основной источник для выработки энер-

гии в организме – углеводы, а именно глюко-

за. Поскольку организм постоянно нуждается

в энергии (особенно головной мозг), углевод-

содержащие продукты должны составлять

основу рациона питания, и покрывать су-

точную потребность в калориях на 50-60%.

Однако, именно эта часть рациона может

вызвать полноту. Дело в том, что углеводы

углеводам – рознь. Есть углеводы простые,

называемые также быстрыми, и сложные

(медленные). Пища, наполненная быстрыми

углеводами (рафинированный сахар, мука

высшего сорта, картофель-фри, поп-корн)

сдвигает обмен веществ в сторону накопле-

ния жира в теле, так как резко, сразу после

приема, повышает уровень глюкозы в крови.

Напротив, пища, богатая медленными угле-

водами – цельные нешлифованные крупы,

овощи, фрукты, ягоды, бобовые, зелень –

самый правильный источник энергии. Она

насыщает кровь глюкозой постепенно, что

чрезвычайно важно для здоровья и предот-

вращения избыточного веса. Кроме того, та-

кая пища богата витаминами, минералами,

антиоксидантами и другими ценными нутри-

ентами, а также клетчаткой, которая способ-

ствует своевременному опорожнению кишеч-

ника и питает его полезную микрофлору.

«НУЛЕВОЙ» БАЛАНС

Если съеденная пища содержит больше

калорий, чем человек тратит, лишние кало-

рии запасаются в своеобразном «хранили-

ще» энергии – в клетках жировой подкожной

ткани. Сохранение нормального веса дости-

гается за счет энергетического равновесия

между потребляемыми с пищей калория-

ми, с одной стороны, и затрачиваемыми на

жизнь и физическую активность - с другой.

По этой причине следует избегать употре-

бления продуктов, богатых калориями в виде

простых углеводов и бедных питательными

веществами, то есть содержащих «пустые

калории». Это алкоголь, сладости, выпечка.

Напротив, выбирать следует пищу низкока-

лорийную, но высокопитательную. Одна из

причин неадекватно повышенного аппетита

- хронический дефицит в организме какого-

либо нутриента. Чтобы предотвратить пере-

едание, постоянно заботьтесь о поступлении

в организм всех необходимых для жизнеде-

ятельности вещества в нужном количестве.

Физическая активность крайне благоприятна

для здоровья и помогает «сжигать» лишние

калории. Обеспечьте себе разумную физи-

ческую нагрузку, как минимум по 30 минут

в день: ходите пешком, игнорируйте лифты,

выполняйте аэробные упражнения, выби-

райте активный отдых.

НАРУШИТЕЛИ ПОРЯДКА

Здоровое питание – залог нормального

метаболизма и веса. Вредные продукты на-

рушают обмен веществ и портят фигуру. В

наш век развитой пищевой промышленности

вредных продуктов стало угрожающе много.

Рафинирование, технологическая перера-

ботка, копчение, консервирование, сложная

кулинарная обработка не только снижает

питательную ценность природных продук-

тов, но и делает их вредоносными. Пожа-

луй, одно из самых опасных «достижений»

пищевой промышленности – транс-жиры.

Это исходно жидкие растительные масла,

превращенные в твердые за счет присо-

единения водорода. Их широко используют

в кондитерских изделиях, маргарине, кули-

нарном жире, плавленых сырах, так как они

обеспечивают твердую консистенцию и года-

ми не портятся. Однако, поступая в организм

транс-жиры приводят к срывам метаболиз-

ма и, как следствие, к набору лишнего веса.

Другая сверхопасная разработка – рафини-

рованный сахар. Его чрезмерное потребле-

ние заканчивается болезнями и тучностью.

Ешьте как можно меньше сахара, выпечки из

муки высшего сорта, кондитерских изделий,

фаст-фуда, чипсов, кириешек, жареного,

копченого, маринованного, солений, колбас,

сосисок, плавленых сыров, сладких газиро-

ванных напитков. Сахар можно заменить су-

хофруктами, медом, мармеладом, пастилой,

зефиром, стевией, горьким шоколадом (не

менее 70% какао). Во всем, разумеется, нуж-

на мера. Меда, например, можно съедать

1-5 чайных ложек в день, а шоколада – по

20-60 гр.

ИДЕАЛЬНАЯ ЕДА – ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫ

Так какой же рацион питания наиболее

полезен для здоровья и фигуры? В еже-

дневное меню следует включать: 5-6 порций

(порция - чашка объемом 250 мл) овощей,

причем, большую половину из них (пример-

но 400 гр) съедать в сыром виде; по чашке

нешлифованных цельных круп и изделий

из них (например, цельно-зерновой хлеб,

хлеб из муки грубого помола с отрубями по

2-3 ломтика); 1-2 порции фруктов-ягод; пол-

чашки-чашку любых бобовых; небольшую

пригоршню орехов и семян; 1-2 столовые

ложки полезных нерафинированных расти-

тельных масел (оливковое и др.); 2 порции

молочных продуктов (сыра – не более 40

гр, сливочного масла – не более 30 гр); 2

чашки зеленого чая; приправы из розмари-

на, имбиря, куркумы в сочетании с черным

перцем; темный шоколад. Несколько раз в

неделю следует есть: рыбу (лучше выбирать

мелкие холодноводные жирные виды), пост-

ное мясо (удаляйте жир), яйца и птицу (без

кожуры). При этом каждая трапезе должна

включать все основные нутриенты: и бел-

ковые продукты, и углеводистые (со слож-

ными углеводами) и полезные жиры. Такой

рацион сбалансирован по содержанию всех

биологически значимых веществ. В нем мно-

го витаминов, минералов, антиоксидантов

и клетчатки. Составляя ежедневное меню,

имейте ввиду, что каждый из нас уникален

как по внешнему виду и характеру, так и по

пищевым потребностям. Кому-то противопо-

казана мясная пища, у другого - может быть

аллергия на растительный белок глютен (на-

ходится в пшенице, ржи, ячмене, овсе). При-

слушиваясь к своему самочувствию, можно

установить рацион питания, отвечающий

индивидуальным нуждам вашего организ-

ма. Правильное питание обеспечивает ком-

фортное пищеварение, укрепляет здоровье

и предотвращает набор лишних килограмм.

Ваше самочувствие и красота тела – в ва-

ших руках!

Автор:
Гаухар ДАТХАБАЕВА, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Казахской академии питания; Светлана АЛЛИЯРОВА, исполнительный директор Нацио- нального центра здорового питания.