Республикалық қоғамдық-медициналық апталық газеті

СОВЕТЫ ДЛЯ БЕЗОПАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ


13 марта 2013, 13:15 | 1 186 просмотров



Если Вы никогда не были физически активны, то Вам следует начать сейчас, так как Вы сможете стать более энергичными и гибкими и увеличите свою силу. Занятия физической активностью могут помочь Вам прожить жизнь дольше и снизить риск диабета II типа, заболеваний сердца, развития рака кишечника. При выборе физической активности Вам рекомендуется следующие советы:

- Посоветуйтесь со своим врачом о том, как Вы можете увеличить физическую активность.

- Следите за тем, сколько времени Вы уделяете разминке и растяжке

- Начинайте медленно, постепенно увеличивая нагрузку

- Прекращайте активность, если Вы почувствовали боль

- Пейте достаточное количество воды

- Когда Вы занимаетесь на свежем воздухе, одевайтесь легко летом и удобную Вам многослойную одежду зимой

- Одевайте солнечные очки и головной убор

- Носите обувь, в которой Вы чувствуете себя удобно и которая подходит для Вашей активности.

Будте активными

Начните двигаться, выберите вид физической активности, который будет доставлять Вам удовольствие. Поставьте себе сначала скромную цель - заниматься ходьбой 10 минут 3 раза в неделю. Медленно увеличивайте дистанцию, продолжительность и число дней.

Вы можете получить большую пользу, если будите сочитать аэробную, силовую ативность и занятиями на гибкость. Выделите 30 минут или больше для занятий аэробикой так часто, как Вы можете. Попытайтесь сочетать их с занятиями на гибкось. Занимайтесь силовыми упражнениями 2 или 3 раза в неделю.

Нагрузка

Аэробная нагрузка

- Ходьба

- Плавание

- Работа по дому или уход за садом

- Активная игра с детьми

Силовая нагрузка

- Занятия с гантелми

- Отжимания и подтягивания

- Занятия по дому или уход за садом, при которых Вы что-то поднимаете или копаете.

Активность, направленная на удержание равновесия

- Ходить с пятаки на носок по прямой линии

- стоять на одной ноге

- вставать со стула и садится на стул без помощи рук

Гибкость

- Растяжка

- Йога

Результат

Регулярные аэробные занятия помогут Вам:

- Терять или удерживать Ваш вес за счет сжигания калорий

- Снизить риск заболеваний сердца и инсульта за счет тренировки сердечной мыщцы, снижение артериального давления и уровня холестерина

- Сохранить подвижность суставов и понизить риск заболевания артритом

- Уменьшить Ваш стресс и поддерживать хорошее настроение

- Чувствовать себя более энергичными

- Встретить новых друзей.

Регулярные занятия силовой нагрузкой помогут Вам:

- сохранить силу Ваших мускулов и крепость костей

- Повысить Ваши силы и независимость

- Избежать использование трости (палочки)

- Снизить риск травм и быстрее восстановиться после полученной травмы

- Удерживать и терять вес, так как мускулы сжигают больше калорий, чем жир.

Регулярные занятия н поддержание равновесия помогут Вам:

- Оставаться устойчивыми

- Избегать падений и травм

Регулярное поддержание гибкости поможет Вам:

- Поддерживать движение мыщц и суставов

- Предупреждать неподвижность, свойственную пожилому возрасту

- предупреждать травмы

- Снизить стресс

Многие виды активности полезны в разных направлениях. Наприме, аэробные упражнения с поднятиями рук полезны как для сердечной мышцы, так и для увеличения силы рук. Йога сочетает в себе баланс, гибкость и силовую нагрузку. Вам не нужно заниматься четырмя различными типами активности каждую неделю. Выбеите ту активность которая Вам нравится.

Запомните, любое количество физической активности сделает Вас лучше!!!

Физическая активность на протяжении дня

Существует много возможностей поддерживать активность без выделения специального времени для занятий. Вот некоторые советы, которые помогут Вам увеличить ежедневную активность.

- Ходите регулярно - посторайтесь 10 минут гулять перед завтраком, обедом и после ужина

- Убирайте Ваш дом или гараж, помойте машину

- Прокатитесь на велосипеде и навестите своих друзей, которые живут неподалеку.

Будте добры сами к себе

Из-за проблем со здоровьем, беспокойства об оплате счетов или по другим причинам многие пожилые люди чувствуют себя оиноко, грустно и напряженно или испытывают ежедневный стресс. Ощущения, подобные этим, могут стать причиной потери энергии, чувства неспособности к каким-либо действиям, потери аппетита, переедания. Будте добры сами к себе, и это поможет Вм справиться с Вашими чувствами и стать более энергичными, улучшить состаяние здоровья. Вот несколько советов, которые помогут вам стать добрее самим к себе:

- Высыпайтесь

- Поддерживайте отношения с семьей и друзьями

- Общайтесь с людьми, с которыми Вам приятно общаться

- постарайтесь работать неполную рабочую неделю, Вы будите наслаждаться, работая несколько часов в неделю

- Смотрите смешное веселое кино

- Выберете себе хобби, например, игральные карты, садовдство, приготовление пищи и танцы

Запомните, никогда не поздно улучшить Ваш план питания! Будьте более активны и будте добры к себе!!!

Общие советы для пожилых

- Завтракайте каждый день

- Выбирайте продукты с высоким содержанием волокон: цельнозерновой хлеб, злаки, бобы, овощи и фрукты

- Употребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальием и витамином D, помогут сохранить костную массу или пищевые добавки, содиржащие кальций и витамин D

- Пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаешь жажду, но Ваш организм нуждается все в том же количестве воды.

- Посоветуйтесь с Вашим врачом о том, как Вы можете увеличить физическую активность

- Введите в Вашу ежедневную жизнь физическую активность. Например, совершйте короткие прогулки на протяжении всего дня.

- Высыпайтесь

- Поддерживайте отношения с семьей и друзьями.

Автор:
С.В. ГАЛУШКИНА, медсестра ЭКГ, доврачебный кабинет, Коксуская ЦРБ.