Республикалық қоғамдық-медициналық апталық газеті

ДҰРЫС ТАМАҚТАНУ БАЛА ӨРБІТУ ЖАСЫНДАҒЫ ӘЙЕЛДЕРДІҢ ӨМІРІНДЕ ЕРЕКШЕ ОРЫН АЛАДЫ


15 июня 2012, 02:53 | 2 497 просмотров



Бүгінгі таңда аналардың денсаулығы бұрынғы жылдарға қарағанда төмендеп кетті. Өмірге бала әкелетін жастағы аналардың 80 пайызға жуығы қан аздығы ауруына шалдыққандар. Дені сау анадан дені сау бала, ауру анадан ауру бала туылады. Күнделікті өмірден көріп те біліпте жүрміз. Аналардың денсаулығының нашарлығынан ағзалары жан-жақты жетілмеген, аурушаң, әлсіз сәбилер дүниеге келеді. Тіпті, уақытынан ертерек босанатын болады.

Дұрыс тамақтану бала өрбіту жасындағы әйелдердің өмірінде ерекше орын алады. Қыз – келіншектер, сұлулық пен денсаулықтың негізгі көзі – салауатты тамақтану екенін жиі ұмытып жатады. Қарапайым ережелерге сүйене отырып, сіз тек оңтайлы салмағыңызды және әдемі бет-әлпетіңізді сақтап қана қоймай, сонымен қатар, ағзаңызды жүктілікке және босануға дайындайсыз, осы кезеңдердің жеңіл өтуін және дені сау нәрестенің дүниеге келуін қамтамасыз етесіз.

Ол үшін, таңғы асты міндетті түрде қабылдаңыз. Зерттеулердің қортындысы бойынша таңғы ас қабылдамайтын адамдарға қарағанда тәңертең тамақтанатындардың дене салмағы төмен болады. Сондықтан, тамақтың негізгі бөлігін күннің бірінші жартысында-таңғы және түскі аста қабылдау керек. Тағам үлесін дұрыс үйлестірсеңіз, сіз әрқашанда тұрпатыңызды сақтайсыз және ашығу сезімін қадағалап, күні бойы жігерлі күйде боласыз.

Жиі тамақтаныңыз. Асты бір ретпен (күніне 4-5 рет) және аз мөлшерде қабылдаған жөн. Тамақтану арасындағы ұзақ үзіліс тез тітіркендіріп, зорығуға әкелуі мүмкін. Сондықтан, келесі тамақтану тәртібін қолдану ыңғайлы болар: құнарлы таңғы ас, құнарлы түскі ас, екі аралық ас (екінші таңғы ас), бесіндік ас және ерте ішілген жеңіл кешкі ас. Кешкі ас ұйықтардан 2-3 сағат бұрын қабылдануы тиіс.

Қорытылуы қиын тағамды жеңіл қорытылатын түрлерімен алмастырыңыз. Нәрлігі жоғары өнімдерді жеңіл тағамдарға ауыстырған жөн. Мысалы, қуырылған картоптың орнына көкөністен жасалған сорпа ішіңіз, ал тортты жемістерден жасалған салаттармен ауыстыруға болады. Әрбір әйел орта есеппен тәулігіне 1800-2000 ккалорий тұтыну қажет.

Күнделікті рационды қадағалаңыз. Тағам үлесінің түрлілігі маңызды. Табиғатта біз білетін қоректік заттардың барлығы (шамамен олар алпыстай) құрамында толық кездесетін өнім жоқ. Тағамдар неғұрлым түрлі болса, ағза үшін соғұрлым пайдалы болады.

Дұрыс тамақтанғысы келетін әйелдің күнделікті рационында міндетті түрде төмедегілер болуы керек:

-көкөністер мен жемістер (мәзірде 40%-дан кем болмау керек), олардың құрамында көп мөлшерде дәрумендер, микроэлементтер және талшықтар бар;

-жармалар мен дәнді дақылдар пайдалы заттектерге бай және олар ағзаны қалдықтардан тазартады;

-сүтқышқылды өнімдер ішектің микрофлорасына қолайлы әсер етеді, оларды таңғы асқа қабылдаған тиімді;

-ет және балық – күнделікті физикалық белсенділікке қажетті ақуыздардың көзі. Еттің күнделікті мөлшері 100г-нан аспауы керек.

-бұршақтар, жаңғақтар, шемішке – микроэлементтердің, пайдалы қоректік заттектердің және тағамдық талшықтардың қоры;

-газдалмаған суды күніне 2 литрдей ішу керек. Ол ағзадағы су тепе-теңдігін сақтайды.

Бүтін дәнді дақылдар, қоңыр күріш, арпа, бұршақтар, көкөністер мен жемістердің құрамында талшық және пектиндер сияқты күрделі көмірсулар болады. Олар ұзақ уақытқа тойымдылық береді де өз салмағыңызды қадағалауға жақсы мумкіндік береді. Ал жоғары сұрыпты ұнда, ақталған күріште және тәттілерде қарапайым көмірсулар болады. Олар қандағы қанттың деңгейін тез жоғарлатып, организмге қауіп төндіруі мүмкін.

Көптеген әйелдер майларды зиян және салмақтың артуына әкеледі деп ойлайды. Ал, шын мәнінде, майлар – салауатты емдәмнің қажетті бөлігі. Сондықтан қандай май түрін қолданатыныңыз өте маңызды. Деннің саулығы және бет әлпеттің әдемілігі үшін қанықпаған май қышқылдары қажет. Олар өсімдік майларында көп болады.

Әйелдер ерлерге қарағанда остеопорозға жиі шалдығады. Сол себептен, осы аурудың алдын алу үшін тамақпен бірге кальцийді жеткілікті мөлшерде қабылдау қажет. Кальций сүйектің мықтылығын қамтамасыз етеді. Остеопорозды болдыртпас үшін майлылығы төмен сүт өнімдерін таңдаңыз және кальцийдің өсімдік тектес көздерін: қырыққабат, бұршақ, брюссель қырыққабаты және аскөктерді де ұмытпаған жөн.

Темір тапшылық анемиямен әйелдер жиі ауырады. Темір өте маңызды микроэлемент. Егер ағзадағы темір қоры азайса, гемоглобин деңгейі де қарқынды түрде томендейді, бұл қан эритроциттерінің тіндерге оттегін тасымалдау қабілетін төмендетеді. Бұл жағдай ағзаның барлық жүйесінің, мүшелерінің, тіндерінің және жасушаларының тыныс алу бұзылыстарына әкеліп соғады. Гемоглобиннің қажетті деңгейі іштегі нәрестенің толық дамуы үшін жүктілік кезінде де өте қажет. Темірді әйелдер етеккір кезінде көп мөлшерде жоғалтады. Асылған етті, құс етін, үрмебұршақты, шпинатты, бадамды және темірмен байытылған дәнді дақылдарды тұтыну арқылы темірдің тапшылығын жоюға болады.

Нені шектеу керек?

Тұзды шектеңіз. Тұзды тағамды көп тұтыну артериялық қысымның жоғарлауына, ағзада сұйықтың іркілуіне, жүрек қызметінің нашарлауына әкеледі. Йодталған тұзды 6г-нан аспайтын (1 шай қасық) мөлшерде пайдаланыңыз, оның ішінде нан-бөлке және басқада өнімдердегі тұзды қосып есептеңіз.

Қою шәйді және кофені шектеңіз. Себебі оларды тұтыну остеопороз бен теміртапшылық анемияның даму қаупін жоғарылатады. Олардың құрамында кофеин және танин сияқты қоздырғыш заттектер болады, олар жүректің, жүйке жүйесінің жұмысына кері әсер етеді.

Консервілерді және жартылай дүмбіл өнімдерді (полуфабрикат) шектеңіз. Осы өнімдерде әйел денсаулығына зиянды әсер ететін үстемелер, бояуыштар, хош иістендіргіштер және басқада қоспалар жоғары деңгейде болады. Осындай өнімдерді жиі пайдалану тез зорығуға, созылмалы шаршағыштыққа, асқазан-ішек жолының ауруларына, бұлшық еттің сыздауына әкеледі.

Тез дайындалатын өнімдерді және фаст-фудты шектеңіз. Аталған тағамдарды жақсы көретін қыз-келіншектер өте көп трансгенді майлар мен қантты тұтынады. Организм мұндай тағамды толық қорыта алмайды, сондықтан, олардың көп бөлігі сіңірілмейді де қарын, бөксе және мықында артық май болып жиналады.

Газдалған сусындарды шектеңіз немесе мүлдем тұтынбаңыз. Көптеген әйелдер қандай сусын ішетініне көңіл бөлмейді. Газдалған сусындар теріге кері әсер етеді, гастрит, холецистит, өт-тас ауруларына және басқада асқазан-ішек сырқаттарына әкелуі мумкін.

«Сәнді емдәмге» сенбеңіз, олар сіздің денсаулығыңызға нұқсан келтіруі мүмкін. Емдамді әрбір әйел үшін жеке, ағзаның ерекшелігін, созылмалы ауруларын, асқазан-ішек жолдарының нақты жағдайын ескеріп диетолог-дәрігер тағайындауы тиіс.

Жүктілік – әйелдің өміріндегі ерекше кезең. Сәбидің дүниеге келуін күткенде дұрыс тамақтанудың маңызы екі есе болады. Себебі ол екеуінің де, ананың да, болашақ сәбидің де денсаулығына әсер етеді.

Аяғы ауырға – тамақтың тәуірі. Жүкті әйелдің емдәмі біздің әрқайсысымыздың тамақтануымыздың ұтымды тәсілінен өзгеше ерекшеленбейді. Әйелдің құрсағындағы жаңа өмірге байланысты дәрумендерге, минералдық қосылыстар мен ағуыздарға қажеттіліктің артатыны өз алдына, осының салдарынан қажетті энергия мөлшері артады. Бірінші триместрде калорияның бір күндік қолданылуы 150 ккал-ға ұлғаяды, ал кейінгі екі триместрде күніне орта есеппен 350 ккал-ға дейін артады. Әр адамға күніне 2000 калория қажет болса, жүкті әйелге 2500-2800 калория қажет.

Жүктілік кезіндегі тамақтану пирамидасының аса маңызды құраушылары – кальций мен фосфор. Кальций – адамның сүйек жүйесінің негізгі элементі. Сонымен қоса фосфор ағзада энергияны сақтаумен айналысады. Ағзаны бір күнге фосформен және кальциймен қамтамасыз ету үшін бір литр сүт немесе одан өндірілетін өнімдер жеткілікті болады. Сндай-ақ осы элементтердің жақсы көзі жемістер, көкөністер және ұн өнімдері болып табылады. Жұмыртқа мен балықтың құрамында болатын темір туралы да ұмытпау керек.

Ағуыз – өсу үшін ауыстырылмайтын зат. Сондай-ақ ағуыз анасының құрсағындағы баланың дамуы үшін өте маңызды. Оның арқасында бала өсе алады.

Ұрықтың дамуы үшін фолий қышқылы, темір, йод, мырыш және қанықтырылмаған май қышқылдары сияқты қоректік элементтер аса маңызды. Бұл элементтер аспен бірге дұрыс үлесте ағзаға түсуі қажет. Жүктілер және емізетін аналар емдәмдеріндегі қателер, әсіресе, ағза осы элементтердің қажет мөлшерін алмаған жағдайда пайда болады.

Жеңіл сіңірілетін ағуызды жануар өнімдерінен: жұмыртқадан, тауық етінен, ірімшіктен, балықтан, сиыр етінен; сондай-ақ, өсімдік өнімдерінен де: сұлы, жүгері және бидай қауыздарынан, макароннан немесе қоңыр күріштен табуға болады. Көкөністер мен жемістерді үнемі қолдануды ұмытпаңыз. Емдәм дәрігерлері күніне 4-5 рет жемістер мен көкөністер жеуге кеңес береді.

Көптеген әйелдер қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелетін, көбінесе дұрыс үйлестірілмеген, арықтауға арналған емдәмдерді қолдана отырып, өзінің тұлғасы туралы қам жейді. Жүкті әйелдің салмақ қосуы мамандардың түсіндіруінше, екіқабат әйел босанғанша жалпы 10-12 кг салмақ қосады. Оның ішінде сәбидің өз салмағы – 3,5 кг болса, жолдасы – 0, 675 кг, ұрық жанындағы су – 0,8 кг, жатырдың үл-кейгендегі салмағы – 0,9 кг, ананың ішкіклеткалық сұйықтығы – 1,4 кг, ана-ның майлы түйіршігі (клетчаткасы) – 3,25 кг болады (шамамен).

Жүкті әйел қоректік заттарға деген өз қажеттілігін ғана емес, сонымен қатар оның құрсағында дамып келе жатқан баланың да қажеттілігін қамтамасыз етуі қажет. Сондықтан табиғи қоректік өнімдерді қолдана отырып, тағамды түрлендірудің қажеттілігін есте ұстау керек және әр түрлі ынталандырғыштардан бас тартқан жөн. Өзіңіздің денсаулығыңыз және балаңыздың денсаулығы үшін.

Автор:
Дайындаған Ж.МӘТІБЕК, Алматы облысы бойынша Ұлттық салауатты тағамтану орталығының қызметкері.