Республикалық қоғамдық-медициналық апталық газеті

КҮННІҢ ЖАҚСЫ БАСТАЛУЫНА АРНАЛҒАН ТАҢЕРТЕҢГІ АС


27 апреля 2012, 20:03 | 5 074 просмотра



Салауатты таңертеңгі асты күнделікті қолдану организмге орасан көп әсер етеді. Таңертеңгі астың cізге күні бойы энергия беруі үшін, оны қалай құрастыру керектігін біліңіз. Шамамен сегіз сағаттық ұйқы кезінде ағза сусыз және тамақсыз қалады. Осы уақыт ішінде біз ашығып үлгереміз, сондықтан күн бойына күш жинап алу үшін таңертең ағзаның «қуат қорын» міндетті түрде пайдалы аспен толтырып алу қажет. Сіздің бар уақытыңыз минутына дейін жоспарланып қойылған болса да немесе сіз бірнеше артық килограмды тастағыңыз келген болса, таңғы асты жүре жеу немесе таңертең мүлдем тамақтанбау бұған көмектеспейді. Шынына келгенде, мезгілсіз тамақтанбау және таңғы асты жемеудің салдары денсаулыққа зиянын тигізуі мүмкін, яғни ол ең маңызды үш функцияның бұзылуына әкеледі: ақыл-ой, дене іс-қимылы және әлеуметтік. Таңғы ас мәзірін жиірек ауыстырып отыру қажет. Әр түрлі азық-түлікті үйлестіру – дұрыс тамақтанудың кепілі, өйткені әр түрлі азық-түліктің құрамында әр түрлі нәрлі заттектер мен дәрумендер болады.

НӘРЛІ ТАҢЕРТЕҢГІ АС.

Таңертеңгі ас үшін көкөністерді, бүтін бидайдан пісірілген нанды таңдаңыз, жаңа сы-ғылған табиғи шырындарды ішіңіз және өздеріңізден сүт өнімдерін аямаңыз. Емдәмді сақтағанда, жүгері немесе сұлы қауызын жеңіз – олар cізді тойдырады, сонымен бірге тым нәрлі болмайды. Ауыр қорытылатын тамақты қолданудан аулақ болыңыз. Сіздің күнделікті таң-ертеңгі асыңыз, ең алдымен, нәрлі және салауатты болуы тиіс. Сондықтан белокқа (балық, жұмыртқа, шұжық өнімдері, соя, жаңғақтар, көкөністер мен жемістер), сондай-ақ, көмірсуларға (бүтін бидайдан пісірілген нан, көкөністер мен жемістер) бай өнімдерді таңдаңыз. Сонымен қоса, салауатты таңертеңгі ас салауатты өмір стилі сияқты, әсіресе балалар мен жастардың арасында насихатталуы тиіс, яғни асқа көкөністер мен жемістерді қосу керек. Егер сіз ұйқыдан оянған соң қарныңыз ашқанын сезбесеңіз не істеу керек? Ең жақсысы, өзіңізге таңертеңгі асты жұмысқа әзірлеп алу керек. Өз ағзаңыздың құштарлығы мен ерекшелігіне сәйкес сіз үшін пайдалы болатын таңертеңгі асыңызды ойластырыңыз. Бәріміз үшін ортақ ережені сақтаған дұрыс: таңғы ас асқазанға күш түсіретіндей шектен тыс тойымды немесе асқазан бос қалатындай мүлде мардымсыз болмауы керек. Көмірсулар – ағзаның таңертеңгі оянуы үшін қажетті қуат көзі, алайда бір ескертетін жайт – жеңіл сіңірілетін көмірсуларды көп пайдаланбау. Таңғы ас үшін келесі көмірсуларды таңдаймыз: дақылдар, сұйық сүт тағамдары, жемістер мен көкөністер. Қыс уақытындағы таңғы астың орны бөлек. Оның жүйесі қарапайым: далада неғұрлым суық болса, таңғы ас та соғұрлым тойымды болуы керек. Көптеген диетологтар анықтағандай ең оңтайлы түрі бұл – сұлы ботқасы. Алайда, бірнеше түрлері бар: ботқалар, көкөніс салаттары, құймақ және т.б. Асқазаныңыздың қалауы жеткенге дейін қиялдаңыз. Бастысы, таңғы ас сіз үшін жағымды болуы керек. Ал сергек рухты сақтау үшін, оны айшықты жасаңыз. Таңғы асыңызға апельсин немесе жаңа піскен жасыл шөптерді қосыңыз. Ашық бояулар көңіл күйді бірден көтереді. Ал сіздің асқазаныңыздың жағымды көңіл күйі сіз үшін күні бойғы рахатты қамтамасыз етеді.

БІРІНШІ СЫНЫПТАН – ДҰРЫС ТАМАҚТАН!

Мектеп жасындағы оқушылардың негізгі міндеті – сабақтарға дайындалу, сабақтан қалмау және жақсы бағалар алу. Дегенмен де, мидың жақсы жұмыс жасауы үшін тамақтың да рөлін ұмытпаған абзал. Сондықтан да «Біздің балаларымыз қалай тамақтанады?» деген сұраққа жауап іздеп көрелік. Олар кетіп бара жатып тез-тез тамақтанады да, сөйтіп түске дейін ашығып жүреді. Бұл жағдай күнде болмаса да, көп қайталанады. Сол мектептерде ыстық тамақтың болуына да қарамастан бұл жағдайдың шешімі түйін түрінде түйіліп тұр. Көптеген ата-аналар балалары мектепке бара бастаған уақыттан бастап, оларға ересек, яғни есейген адамға сияқты қарай бастайды. Бірінші кезекте, бұл жағдай тамақтану режиміне қа-тысты. Бала бақшадан бастап, таңертеңгі бот-қалардың орнына бутербродтар, ал түскі сорпа немесе көженің орнына сосиска немесе пицца өнімдері қолданыла бастайды. Оның бір себебі – «Әй» дейтін әжесінің алыста болуы, ал «Қой» дейтін көкелері – ата-анасының жұ-мыста болуы. «Құрғақ» аспен тамақтану өсіп келе жатқан ағза үшін өте зиян: өсіп келе жатқан өркендерге ақуыз, май және көмірсулардың жеткілікті әрі теңгерілген үйлесімі қажет. Сондықтан балаңызға толық құнды ТАҢҒЫ АСТЫ әзірлеуді күн тәртібінің ең басына қойып қойыңыз. Алдын ала, бір күн бұрын балаңыздан не нәрсені жегісі келетіндігі туралы біліп алыңыз. Мүмкіндігіңіз болса, қалауын орындауға тырысыңыз. Аптасына екі рет, міндетті түрде, ірімшік бергенді ұмытпаңыз (6 ас қасық –шамамен 100 гр.) немесе бір стақан йогурт (айран, қатық және басқа да қышқыл сүт өнімдері), 2 тілім сыр немесе сырник (пісірілген ірімшік) әзірлеп қойыңыз. Басқа күндері салат (көп емес, 4-6 ас қасық) жасап беруге болады. Мысалға: өсімдік майы немесе қаймақ қосылған сәбіз бен алмадан, қызылшадан салат жасауға болады. Ботқалар туралы да ұмытпаған шарт: қарақұмық, сұлы, бидай, тары немесе күріш ботқалары. Ботқаны сүтке немесе қант қосылған суға да қайнатуға болады. Оның да мөлшері шамалы болғаны жақсы (5-6 ас қасық). Ал бала таңғы астан бас тартса ше? Олар таңертең әрең тұрады, сондықтан оларды белгіленген уақыттан ертерек тұрғызған қолайлы. Өзі қалағанынша тамақ ішсін, балаңыздың портфеліне қарны ашқанда тіске басатын тағам салғанды ұмытпаңыз. Кейде екінші таңғы ас мектепте ішіледі. Көп жағдайда олардың ас мәзірі қайталана бере-тіндіктен, баланың оған көңілі толмауы ықтимал. Мұндай жағдайда үйде қабылданатын асқа баса назар аударған дұрыс. Бірінші сыныптың табалдырығын аттаған оқушы сабаққа барарда өзімен бірге алма, банан, 2-3 печенье, көкөніс қосылған пирожки, сыр, бутерброд (бірақ колбаса емес, сыр, жұмсақ пісірілген ет немесе балық қосылған) және шырынды алып жүретініне бас-көз болған абзал. Мамандар таңғы астың маңызды екеніне қарамастан мектеп жасындағы балалардың бұған немқұрайлы қарап жүргенін айтуда. Дәрігерлер, аш күйде миға энергия беретін глюкозаның төмендеп түсіп кететіндігін айтқан. Глюкозаның жеткілікті мөлшерде болуы үйрену және есте сақтауды жақсартатынын атап өткен. Таңғы астың миды энергиямен қамтамасыз етіп, оқушының сабағын жақсы үйренуіне әсерін тигізетінін айтқан мамандар ата-аналар-ға балаларын міндетті түрде мектепке таңғы асын ішкеннен кейін жіберуіне кеңес беруде.

ТАҢЕРТЕҢГІ АСТЫ ЖЕҢІЗ ЖӘНЕ АРЫҚТАҢЫЗ.

Таңертеңгі астан бас тартатын адамдарға қарағанда, оны ішетін адамдардың арықтау болатыны дәлелденген. Біздің организм онсыз майды азайтуға шамасы келмейтін энергияның орнын толтыруды қажет етеді. Ашығу зат алмасуды баяулатады, сондықтан да сіз артық килограмдарды жоғалтпайсыз. Күн сайын таңертеңгі ас ішетін адамдарға тек арықтау ғана емес, сонымен бірге дененің дұрыс массасын сақтау оңай болады. Оқушыларға жүргізілген ғылыми зерттеулер, таңертеңгі ас ішетін балалардың есте жақсы сақтайтынын және олардың оқуда проблемалары аз болатынын көрсетті. Үлкендер жағдайында да осыған ұқсас тұжырым жасауға болады. Сізде жұмыс-та бірдеңеге назар салумен проблема болады ма, басыңыз ауырады ма немесе әлсіздік сезінесіз бе? Оның себебі атап айтқанда таң-ертеңгі астың жоқтығы болуы мүмкін. Тамақты үнемі сол және бір уақытта қабылдау Сіздің жұмыстағы өнімділігіңізге пайдалы әсер етіп қана қоймай, сонымен бірге қандай да бір аурулардың - әсіресе асқазан-ішек жолының дұрыс жұмыс істемеуі – соның ішінде асқазан жарасы немесе ішек жұмысының бұзылуы нәтижесінде пайда болатын аурулардың дамуынан сақтандыруы мүмкін.

ТАҢҒЫ АС:

-Күнді сергек бастау үшін адам ағзасын нәрлі заттектермен қамтамасыз етеді;

-Күні бойы жүре жеу қажеттілігін төмендетеді, осылайша адамның тәбеті реттеледі;

-2-типті диабет және жүрек-тамыр ауруларының пайда болу мүмкіндігін азайтады.

-Таңғы шаршауды және ұйқышылдықты азайтады;

-Қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі;

-Дененің қалыпты салмағын сақтауға көмектеседі;

-Арықтауға көмектеседі;

-Адамның қуатын арттырып, көңіл-күйін көтереді;

-Денсаулықты жақсартады және өзін-өзі жақсы сезінуге көмектеседі;

-Назарын бір жерге шоғырландыруға көмектеседі және ойлау қабілетін жақсартады;

Күн сайын таңғы ас ішетін адамдар сары уайымға салынбай, күйзеліске сирек ұшырайды және біршама салауатты өмір сүреді.

Әрбір күніңіз таңғы астан басталуы қажет екендігі есіңізде болсын!

Автор:
Г.Х.ХАСЕНОВА, салауатты тамақтану орталығының ғылыми қызметкері, м.ғ.к.; А.Б.ДЖАМАНБАЛАЕВА, салауатты тамақтану орталығының кіші ғылыми қызметкері