ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКА – ЗАЛОГ УСПЕХА В УЧЕБЕ

Рациональное питание школьников, убедить их в этом – наша основная задача. В формирование здорового образа жизни входит и здоровое питание. Часто бываю в школах, ратуя за рациональное питание, беседую о нем с детьми, взрослыми. Побольше им нужно употреблять молочных продуктов, особенно полезных для растущего ребячьего организма. Это молоко, кефир, сыры, творожные сырки. Это полезно для здоровья. Всегда убеждала ребят уходить в школу, плотно позавтракав, на ночь не наедаться. Не есть всухомятку, кушать горячие блюда, соблюдать определенное время приема пищи. Все, о чем пойдет речь, требуется организму детей. Основа – основ белки.

Образование клеток и тканей, то есть рост организма, происходит главным образом за счет белка. Белки - это те структурные элементы, из которых строятся тела, поэтому их раньше называли «кирпичиками» тела. Однако на этом их роль далеко не заканчивается.

Именно с белками связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению и даже высшей форме движения материи – мышлению.

Белки имеют очень сложную структуру и состоят из 20 аминокислот, причем 10 из них относятся к разряду так называемых незаменимых, то есть не синтезируемых в организме человека и поступающих в него с пищей.

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные.

Соя – чемпион по содержанию белка, - целых 34 грамма на 100 граммов продукта. Но может ли она заменить мясо? Нет. Белок животного происхождения содержит в большом количестве так называемые аминокислоты.

Важнейшими источниками белка являются (в граммах на 100 граммов продукта): сыр – 30, мясо 14 – 20, рыба – 12 – 16, яйцо – 1 – 6, молоко – 3.0, соя – 34, о, горох – 20, хлеб – 5 – 10 и другие.

В рационе школьника белки животного происхождения должны составлять 60 % от общего количества белка в пище. Белковая недостаточность, особенно если не хватает белка животного происхождения, приводит к тяжелым заболеваниям детей. А наша задача профилактика заболеваний.

Поэтому школьнику нужны мясо, молоко, определенное количество белков растительного происхождения.

ДАЮЩИЕ ЭНЕРГИЮ

Умственный труд школьника требует энергетических затрат. Жиры и углеводы – основные источники энергии.

Подсчитано, что суточная потребность девушек составляет 2800 килокалорий, юношей – 3150 килокалорий.

Особенно богатый источник энергии – жиры, но углеводов обычно употребляется в пищу больше. Поэтому их считают основными источниками энергии.

В питании школьников нужна комбинация жиров, и животного и растительного происхождения.

Углеводы или сахар разделяют на простые и сложные. Словно второе дыхание, школьнику дают стакан фруктового сока (богатого простыми сахарами).

К углеводам так же относят так называемые балластные вещества, которые, почти не перевариваясь (например, клетчатка), выводятся из организма. И все же такой балласт нужен, ибо помогает регулировать работу кишечника.

Сделаю маленькое заключение по этому разделу, важное для понимания школьниками основ рационального питания. Жиры – незаменимый продукт.

Углеводы не являются незаменимым продуктом. Если количество поступающих с пищей углеводов превышает потребности организма для возмещения энергозатрат? В таком случае происходит превращение углеводов в жиры, которые откладываются в подкожной жировой клетчатке. Вот почему мы убеждаем школьников есть меньше пирожков, печенья, конфет, пирожных, сладких языков, ватрушек. Это ведь ведет к излишней упитанности.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе рекомендуется такое – 1:1, 1:4, 6.

МИНЕРАЛЬНЫЕ СОЛИ

Необходимы растущему организму.

Соли кальция и фосфора являются составной частью костной и мозговой ткани, железо входит в состав гемоглобина крови; есть в организме человека магний, натрий, марганец, цинк, кобальт, фтор - целая менделеевская система. Все эти элементы выполняют различные важные функции: сохраняют неизменными состав крови и осмотическое давление, предают крепость костям, способствуют деятельности головного мозга…

Как правило, человек получает с пищей все необходимые минеральные вещества, за исключением хлористого натрия или поваренной соли.

Нормы потребления соли каковы? Избыточное количество вредно. Подросткам рекомендуется употреблять в среднем 5-10 граммов соли. Сейчас все чаще и чаще раздаются призывы к ограничению потребления соли. Это справедливо. Однако среди минеральных веществ есть и такие, содержание которых в организме человека крайне мало. Это, конечно, йода. С его содержанием в организме связана деятельность щитовидной железы.

Производится профилактическое «йодирование» населения, в том числе и школьников.

ВИТАМИНЫ ЖИЗНИ

Школьнику для нормального питания необходимы витамины.

Это таинственное вещество открыл и дал ему имя польский ученный Функ.

Латинское «вита» - означает жизнь и греческое «амин», указывающее на то, что оно имеет отношение к аминокислотам.

У школьника для успешной учебы должна быть разнообразная пища, продукты правильно кулинарно обработаны, безопасность пищевой продукции. Организм должен получать вполне достаточное количество витаминов.

Мы учим школьников, говорим о том, что нужно научиться делать всевозможные салаты, гарниры и вторые блюда из свеклы, моркови, капусты, брюквы, репы, тыквы, кольраби, укропа, петрушки, лука…

И не забывать о способах сохранения витаминов, а рецепты – в любой поваренной книге. Употребление фруктов свежих.

Школьник должен помнить, что витамины разрушаются при длительной варке, соблюдать последовательность закладки продуктов.

Теперь об исключениях.

Весной - весенняя слабость: плохой аппетит, сонливость, головные боли, чтобы работоспособность школьника не понижалась увеличить потребность организма в витаминах, прежде всего А и С, «ответственных» за весеннюю слабость. Весенний рацион школьника куда беднее овощами и фруктами, чем осенний. Да и сами продукты содержат меньше витаминов весной чем осенью. И все таки ребята могут компенсировать этот дефицит натуральными источниками витаминов - квашенной капустой, фруктовыми и овощными соками.

Внимательно к кулинарной обработке пищевых продуктов, особенно картофеля, который продолжает оставаться излюбленным продуктом и важным поставщиком витаминов.

Пить школьникам натуральные соки, в которых сохраняются хорошо минеральные соли, есть в них пектиновые вещества и клетчатка, но особенно много витаминов.

Абрикосовый сок содержит калий, железо, а главное много каротина – провитамина А. Стакан сока, выпитый школьником полностью возмещает суточную потребность в этом витамине. То же самое можно сказать про сливовый сок. Многие предпочитают томатный сок. Он прекрасно утоляет жажду и очень полезен. Выпив стакан сока, удовлетворяется суточная потребность в витамине С и минеральных веществах. Томатный сок долго сохраняет свои свойства. Зимой и ранней весной выпить стакан или хотя бы полстакана сока весьма полезно. В виноградном соке много калия, в яблочном – железа, в соке из крыжовника и малины – меди. В 100гр. черносмородинового сока витамина С (до 90 мг.). Яблочный сок также богат витамином Р, рябиновый и морковный провитамином А (каротин). И ещё даем школьнику на заметку, чем больше в соках мякоти плода, тем больше в нем витаминов и полезных веществ.

Если же с пищей не удается восполнить количество витаминов, то рекомендации врача принимают специальные препараты.

Гипервитаминоз, то есть избыток витаминов, может быть также опасен, как и недостаточное их потребление. К сожалению, некоторые подростки сами покупают в аптеке сладкие шарики или таблетки - витаминные препараты, и едят их как конфеты.

При приеме специальных препаратов необходимо строго следовать медицинским рекомендациям.

ВОДА КАК ПИЩА

Для подростка одинаково вредно как избыточное, как и недостаточное потребление воды. Если пить очень много, то сердце и почки получают дополнительную нагрузку, а из организма вымываются минеральные соли и витамины.

В прохладную погоду, если подросток не занят физической работой, то ему достаточно 2-2,5 литров воды в день. В жаркую погоду, естественно больше. Теперь вопрос: какой воды? Часть воды поступает с пищей. Многие блюда и пищевые продукты содержат очень много воды, например, арбуз более 90%. Другая часть поступает с напитками, чаем компотом. Существует большое количество напитков для утоления жажды. А вот сладкие напитки не рекомендуется пить, они плохо утоляют жажду, вредны (пепси-кола, газовые напитки). Воду пить чистую.

Вода, поступающая к нам по водопроводу, если нет специального предупреждения со стороны санитарно - эпидемиологической станции, вполне пригодна для питья некипяченой.

Воду из открытых водоемов нужно обязательно кипятить.

Воду из родников нельзя пить некипяченой. В грунтовые воду попадают через почву растворенные частицы удобрений, ядохимикатов, сточных вод…Лучше проявлять осторожность!

НЕ ИМЕЮЩИЕ РАВНЫХ

О каждом пищевом продукте можно сказать много добрых слов. В первую очередь о хлебе, который всему голова. Черный хлеб по своему составу полезнее для растущего организма чем белый. Каша вместе со щами уже давно получила признание «пищи нашей». В крупах, из которых готовится каша, содержатся многие вещества, полезные для нормального роста и развития организма.

И хлеб, и каша, и картофель – полезнейшие и ценнейшие пищевые продукты.

В наших школах, в семьях школьники пьют молоко. О молоке академик И.П. Павлов говорил с большим уважением: «Между сортами человеческой еды в исключительном положении находится молоко… Изумительно выделяется из ряда других сортов пищи, приготовленной самой природой». И действительно, в молоке целый набор незаменимых аминокислот, наиболее легко усвояемые животные белки, жиры, витамины (В12 и А), минеральные соли. Молочный жир имеет самую низкую точку плавления из всех животных жиров и хорошо усваивается организмом. Молоко и молочные продукты особенно полезны детям. В их ежедневный рацион должно входить не менее 500гр. Молока. И хотя в молоке очень много воды (в среднем 87%) но молоко не питье а пища. И нельзя его пить в любое время для утомления жажды. Да и пить молоко нужно не спеша, на некоторое время задерживая во рту. В рацион школьника необходимо включать и молочные продукты: творог, сырковую массу, кефир, простоквашу. Подавляющему большинству подростков молоко абсолютно полезно!

КОГДА?

Многое нужно знать школьнику о том, когда есть. Школьники изучают в школе основы физиологии. Придерживаются режима питания, то есть соблюдения определенных интервалов между приемами пищи. Это имеет немаловажное значение, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности деятельности организма.

Можно ли предусмотреть точный, универсальный для всех режим питания? Нет, конечно. Мы живем в разных точках страны, где то жарко, где то холодно, один учится в первую смену, другой во вторую. Но исходя из физиологических исследований, гигиенисты рекомендуют, чтобы прием пищи происходил через 4-5 часов. Есть желательно в определенные часы, лучше всего установить четырехразовое питание, но во всяком случае не реже 3-х раз. Школьник, привыкший есть всегда в одни и те же часы, лучше усваивает пищу.

Специалисты обычно рекомендуют такое распределение общего объема пищи в течении суток при 4-х разовом питании: завтрак – 25%, обед- 35%, полдник – 15%, ужин- 25%. Школьник должен помнить, что ужин должен быть не позднее чем за час до отхода ко сну.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Стол накрыт чистой скатертью, по всем правилам расставлены приборы, вкусно выглядят и пахнут закуски, ведь аппетит приходит во время еды. Садясь за стол, соблюдать культуру поведения. Она была предметом заботы наших предков.

Ни один человек не должен испортить аппетит всем остальным.

«Не читать во время еды», «Ешь не торопясь».

ОТ МАГАЗИНА ДО РТА

Каждый школьник помогает своим родителям по хозяйству. Нужно не забывать о правилах гигиены на всем «пути следования» продукта от магазина и до … рта. Правильно сохранять пищу. Хлеб нельзя класть в одну сумку с картофелем. Правильно готовить пищу, тщательно мыть продукты, употребляемые пищу в сыром виде.

Продовольственная программа школьника.

Школьники помогают в сельскохозяйственных работах подшефным совхозам, помогают выполнять Продовольственную программу. Вопросы гигиены питания взаимосвязаны тесно с бережным отношением к пище. Дорожить каждым кусочком хлеба. Хлеб – символ труда, хлеб - жизнь.

Приглядись, как ты чистишь картофель, как режешь капусту. Экономно ли? Не пропадает ли добро? Именно добро. Это мы воспитываем у школьников.

Снова обратимся к принципам рационального здорового питания школьников – ведь это залог успеха в учебе. Главная их работа учиться.

Переедание – вредно. Выходить из-за стола нужно с ощущением, что «съел бы еще, что - нибудь», а не наедаться до отвала. Это правило очень важно, оно помогает сохранить хорошую фигуру, нормальный жизненный тонус, предотвратить появление избыточной массы тела или даже ожирения. С другой стороны, если мы откажемся от потребления, лишней, не нужной организму пищи, то тем самым сэкономим продовольственные продукты. Но и недостаточное питание вредно. Вода – ценнейший пищевой продукт, необходимое средство личной гигиены. Мы должны относиться к ней с достаточным «почтением», беречь. Она не должна литься без всякой необходимости из водопроводных кранов. Участие школьников в реализации Продовольственной программы - это не только работа в поле, на ферме, на огороде, но и самое бережное отношение к кусочку хлеба, к капле воды.

Такая своя Продовольственная программа должна быть у каждого гражданина страны. И её надо выполнять и у школьника.

Утро школьника определяет день. Для плодотворной учебы обязательно нужен утренний завтрак. Не ограничиваться стаканом чая или уходить в школу без него. В результате во время уроков появляются головная боль, слабость, снижается внимание.

Большая перемена в школе предназначена для второго завтрака (в школах работают прекрасные буфеты). Организм уже готов к его восприятию, так как с момента утреннего завтра прошло не менее 3-4 часов. Благодоря ритмической деятельности пищеварительного тракта новая порция пищи будет хорошо переработана и усвоена. Еда в определенные часы способствует хорошему усвоению пищи, успешному функционированию пищеварительной системы, нормальной жизнедеятельности всего организма, сохранению его здоровья на будущее.

Умение учиться, разумно питаться, отдыхать, заниматься спортом. Утром можно выпить стакан чая или кофе, а на ночь запрещается. Избыточное количество сахара может принести вред организму. Вполне достаточно 5-6 кусков в день (рафинада). При напряженной умственной деятельности следует несколько увеличить потребление витаминов, желательно ежедневно выпивать стакан настойки шиповника или томатного сока. Школьнику рекомендуется также принимать по 1-2 таблетка витаминов С и А ежедневно.

Снятию утомления (конечно небольшого) помогут умывание холодной водой. Можно пососать дольку лимона, съесть шоколадную конфету. Рациональный прием пищи, разумный и здоровый! Учиться правильно. Перед сном выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко. Обед у школьника обычно с 14.30 до 15.00.

КРАТКОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Самое важное для школьника относительно правил здорового рационального питания помогающее успешной учебе.

Стараться есть разнообразную пищу, содержащую все необходимые ингредиенты, а чтобы на столе чаще стояли любимые блюда, нужно овладеть кулинарным искусством. Придерживаться определенного режима питания. Следить за своими манерами во время еды. Не забывать о гигиенических требованиях к сохранению и приготовлению пищи. Помнить о своей Продовольственной программе. И тогда: Твои родители, лечащий врач, не будут жаловаться, а ты станешь здоровее и крепче. Добьешься огромных успехов в учебе.

И всегда тебе

Приятного аппетита!

Польза от рационально питания огромна. Материал предназначен для школьников и их родителей.