Этан Кросс — ведущий эксперт в области психологии эмоций, и он выявил набор инструментов, которые помогают нам заботиться о своем благополучии.
С самого детства Этан Кросс был «наблюдателем эмоций» и замечал, как люди зачастую неэффективно справляются с трудными чувствами. «Казалось, что все просто идут на ощупь, иногда случайно находя временные решения, которые помогают управлять эмоциями. Иногда эти методы работали, а иногда делали только хуже. Всё выглядело хаотично, изолированно и неэффективно», — говорит он.
Будучи профессором психологии Мичиганского университета и директором Лаборатории эмоций и самоконтроля, Кросс стремится изменить эту ситуацию. В своей новой книге Shift: Как управлять эмоциями, чтобы они не управляли вами он предлагает инструменты, помогающие конструктивно справляться с эмоциональными взлетами и падениями.
В беседе с научным журналистом Дэвидом Робсоном Кросс рассказал о пользе «негативных» эмоций, создании безопасных пространств и эмоциональных оазисов, а также о неожиданных преимуществах отвлечения внимания.
Распространенные заблуждения об эмоциях
Одно из самых больших заблуждений — деление эмоций на «хорошие» и «плохие», а также стремление избавиться от всех «плохих» эмоций. Однако это ошибка: все наши чувства существуют не просто так. Например, гнев может мотивировать нас исправлять несправедливость, если у нас есть возможность что-то изменить. Печаль побуждает нас задуматься и найти новый смысл в изменившейся ситуации. Зависть может вдохновить на достижение новых целей. Главное — поддерживать баланс.
Чтобы лучше понять этот принцип, можно провести аналогию с физической болью. Мы часто мечтаем о жизни без боли, но есть люди, рожденные с редким генетическим нарушением, из-за которого они не чувствуют боли. Такие люди нередко живут меньше, ведь они не осознают, что им угрожает опасность — например, не убирают руку из огня. То же самое происходит с эмоциями: они предупреждают нас о проблемах и помогают адаптироваться.
Таким образом, наша цель — не избавиться от негатива, а научиться контролировать его. Это более реалистичная задача.
Можно ли управлять своими эмоциями?
Многие считают, что эмоции неподвластны контролю. Откуда возникает такой пессимизм и к чему он приводит?
На самом деле, мы действительно не всегда можем контролировать, какие чувства у нас возникают, но мы можем управлять тем, как реагируем на них. Именно в этом и заключается смысл эмоциональной регуляции.
Если человек убежден, что не способен управлять эмоциями, он даже не попытается этому научиться. Это похоже на спорт: если человек не верит, что упражнения сделают его сильнее, он не станет тренироваться.
Как изменить реакцию на сложные эмоции?
Один из недооцененных инструментов — музыка. Если спросить людей, зачем они слушают музыку, почти все скажут, что это помогает им чувствовать себя лучше. Однако, если задать другой вопрос — что они делают, когда им грустно или тревожно, — лишь немногие упомянут музыку. А ведь это мощный инструмент, способный менять наше эмоциональное состояние.
Музыка — лишь один из множества так называемых «шифтеров» — инструментов, которые позволяют управлять эмоциями. Зная, как они работают, можно использовать их более осознанно.
Как смена окружения влияет на эмоции?
Многие замечают, что отпуск или поездка в новое место помогают восстановиться. Однако путешествия не всегда возможны. Хорошая новость в том, что похожий эффект можно получить и в повседневной жизни.
Люди привязываются не только к людям, но и к местам. У каждого из нас есть свои «безопасные дома» — места, которые вызывают у нас положительные ассоциации. Для Кросса это дендрарий рядом с домом, чайная, где он писал свою первую книгу, и один из его офисов в университете. Оказавшись в таких местах, он сразу чувствует себя лучше.
Также можно целенаправленно создавать комфортное окружение. Исследования показывают, что растения, изображения природы и фотографии близких людей помогают быстрее восстанавливаться после стресса.
Как использовать избегание с пользой?
Избегание и отвлечение часто воспринимаются как негативные стратегии, но они могут быть полезными, если использовать их правильно. Например, если вы испытываете сильные эмоции после ссоры, иногда лучше отложить обсуждение, а не пытаться решить проблему сразу. Это позволит взглянуть на ситуацию более спокойно и объективно.
Исследования показывают, что люди, которые умеют и выражать эмоции, и подавлять их, чувствуют себя лучше в долгосрочной перспективе. Главное — соблюдать баланс.
Как справляться с социальным сравнением?
Мы часто слышим, что не стоит сравнивать себя с другими. Но это практически невозможно, ведь человек — социальное существо. Важно не избегать сравнений, а использовать их с пользой. Вместо того чтобы расстраиваться из-за успехов других, можно воспринимать их достижения как ориентир и мотивацию для роста.
Лучшие стратегии управления эмоциями
Когда Кросс сталкивается с трудностями, он применяет несколько проверенных методов:
- Отстраненный разговор с собой. Он использует свое имя и обращается к себе на «ты», словно дает совет другу.
- Мысленное путешествие во времени. Он спрашивает себя: «Как я буду относиться к этой ситуации через день, 10 дней, 10 месяцев?» Это помогает снизить остроту эмоций.
- Обращение к близким. Он обсуждает ситуацию с теми, кто умеет выслушивать и давать полезные советы.
- Прогулка в природе. Зелёные пространства помогают быстрее справляться со стрессом.
Эти инструменты позволяют не просто реагировать на эмоции, а управлять ими и улучшать свое эмоциональное состояние.
Книга Shift: Как управлять эмоциями, чтобы они не управляли вами уже доступна в продаже.
Дэвид Робсон — научный журналист и автор книги Законы связи: 13 социальных стратегий, которые изменят вашу жизнь.
